Kāpēc rakstīt dienasgrāmatu un kā to darīt izdevīgi

2024 Autors: Seth Attwood | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 16:11

Viens no visefektīvākajiem introspekcijas instrumentiem ir žurnālu rakstīšana. Pateicoties viņiem, jūs varat saprast sevi, atrisināt aktuālas problēmas, noteikt prioritātes un saprast, kādi mērķi jums ir patiešām svarīgi. Jūs varat patstāvīgi apgūt efektīvas dienasgrāmatas kārtošanas tehniku, profesionāļa klātbūtne nav nepieciešama.

Bet tomēr šis process prasa zināmu sistematizāciju un kārtību. Esam sagatavojuši instrukcijas, kā izdevīgi uzturēt žurnālus.

Kāpēc psihologi iesaka rakstīt dienasgrāmatu

Mūsdienās viens no populārākajiem veidiem, kā dokumentēt dzīvi, ir publicēšana sociālajos medijos. Un pirms tam cilvēki kārtoja dienasgrāmatas, kurās aprakstīja notikumus, savas domas, argumentāciju un emocijas. Par to, ka šādu ierakstu kārtošana noder dziļai iekšējai apskatei, pirmo reizi aizdomājās pagājušā gadsimta 50. gados amerikāņu psihoterapeite Ira Progofa. Progofs turējās pie domas, ka ikvienam ir pietiekami daudz resursu sevis izzināšanai un pašpalīdzībai. Speciāliste vēlējās atrast psiholoģisko praksi, kas būtu pieejama ikvienam (tad psihoterapiju varētu atļauties tikai bagāti cilvēki), turklāt palīdzētu ikvienam rast atbalstu sevī.

Progofs izveidoja strukturētu dienasgrāmatu intensīvu metodi. Viņš mudināja klientus regulāri pierakstīt savas domas. Un ne tikai racionālā spriešana, bet arī tā saucamie krēslas novērojumi – pilnīgi viss, kas ienāk prātā. Progofs publicēja žurnālu darbnīcu, un saskaņā ar viņa noteikumiem ikviens var rakstīt dienasgrāmatu.

Tas ir labi, ja jūtaties skumji pāris stundas pēc žurnāla rakstīšanas, bet, ja piezīmes jūs iegremdē ilgstošā depresijā, trauksmē vai citos nepatīkamos apstākļos, jums vajadzētu apmeklēt profesionālu psihologu. Šis ir vispārējs īkšķa noteikums jebkurai rakstīšanas praksei.

Kā rakstīt dienasgrāmatu, lai palīdzētu mainīt savu dzīvi?

Dienasgrāmata ar sarakstiem palīdzēs atbrīvot galvu no obsesīvām domām un novirzīt atbrīvoto enerģiju darbībai. No neirofizioloģijas viedokļa, īsi pierakstot plānus un vēlamos notikumus, jūs izvelkat no smadzenēm nevajadzīgu informāciju un iegūstat resursu produktīvam darbam, attiecībām, hobijiem, sportam un citām aktivitātēm.

Kā saglabāt dienasgrāmatu ar sarakstiem:

1. Sadaliet dienasgrāmatu trīs sarakstos. Pirmajā aprakstiet vispārīgās lietas, kuras vēlaties veikt, nenorādot precīzu datumu. Otrajā sarakstā pierakstiet lietas nākamajam mēnesim. Un trešajā - dienas plāni.

2. Nāciet klajā ar savu šaušanas sistēmu. Piemēram, tukšs aplis uzdevumiem, domuzīme notikumiem, atzīme piezīmēm, zvaigznīte sarakstiem.

   Padoms: pievienojiet saviem sarakstiem draugus, ar kuriem jūs gatavojaties satikt, grāmatas un filmas, kuras vēlaties lasīt un skatīties, kā arī, pateicoties sev un apkārtējiem. Pēdējais saraksts noteikti paaugstinās jūsu laimes līmeni un iemācīs jūsu amigdalu aktivizēties, reaģējot uz patīkamiem notikumiem.

3. Nosviniet paveiktās lietas, nepabeigtās pārnesiet uz nākamo periodu. Regulāri vediet dienasgrāmatu.

Atspoguļo ABC

ABC pašrefleksijas formula ir kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) rīks, kam ir spēcīga pierādījumu bāze.

Izveidojiet trīs kolonnu tabulu, kur A ir aktivizēšanas notikums vai izraisošais notikums, B ir uzskati vai uzskati un C ir sekas vai darbība, kas tiek veikta.

Kā tas darbojas praksē? Jūs ierakstāt notikumu, kas lika jums justies neērti. Pēc tam pierakstiet domas un uzskatus, kas veidoja jūsu garastāvokli. Un pierakstiet, ko jūs darījāt šajā situācijā.

Doma, ka jums ir garlaicīgi, lika jums justies satraukumam un aizvainojumam. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nevis pati situācija izraisīja šo emocionālo fonu, bet gan jūsu attieksme pret to, domas par sevi šajā situācijā. Piemēram, citai personai varētu šķist, ka puisim ir daudz darāmā, un viņš pats atzvanīs, tiklīdz būs brīvs. Trešā persona domā, ka puisis ir "slikts", sadusmotos un saceltu skandālu. Turot ABC žurnālu, jūs iemācāties pamanīt, kā jūsu īpašās domas par sevi, apkārtējiem un pasauli izraisa īpašas emocijas. Mēģiniet mainīt savas idejas, lai justos labāk: pierakstiet alternatīvas domas. Piemēram:

Pēc tam izlemiet, kā šajā situācijā varat darīt vislabāko sev. Piemēram: "Es nevēlos pavadīt visu dienu par to domājot, uztraucoties. Varbūt vienīgais veids, kā uzzināt, kas notiek, ir piezvanīt sev un noskaidrot iemeslu." Regulāra šāda dienasgrāmata palīdzēs labāk iepazīt sevi, apzināties iracionālas domas un mēģināt domāt savādāk, līdz ar to arī dzīvot savādāk.

Motivējiet sevi katru dienu 6 minūtes

Var iegādāties īpašu motivējošu piezīmju grāmatiņu ar gataviem psiholoģiskiem uzdevumiem, paņēmieniem un jautājumiem. Pabeidzot to katru rītu 3 minūtes un katru vakaru 3 minūtes, jūs veidosit un attīstīsit jaunas prasmes. Piemēram, iemācieties koncentrēties uz prioritātēm un analizēt paveikto, samazināt stresa līmeni un redzēt, ka katru dienu notiek kaut kas labs.

Vēl 6 noteikumi efektīvai un drošai psiholoģiskai ierakstīšanai

• Rakstiet regulāri. Labāk 5 minūtes, bet katru dienu, nekā stundu, bet reizi nedēļā.

• Ierakstiet piezīmju grāmatiņā, kas jums vizuāli patīk. Saistiet savu rakstīšanas praksi ar kaut ko patīkamu.
• Rakstiet ērtā vietā, kur nekas un neviens nenovērš uzmanību.
• Periodiski pārlasiet piezīmes un veiciet pašanalīzi: kas jūs joprojām traucē un kāpēc, ko vēlaties mainīt?
• Esiet sirsnīgi. Neslēpiet neko no sevis.
• Atcerieties, ka papīrs izturēs visu – pilnībā izpaudiet savas emocijas.