Vitamīni: kāda ir to loma un kur tos iegūt?

2024 Autors: Seth Attwood | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 16:11

Reāls vitamīnu deficīts jeb pilnīgs nepieciešamo vitamīnu trūkums uzturā nav tik izplatīts, bet hipovitaminoze, nepietiekama vitamīnu uzņemšana, ir ļoti izplatīta.

Vitamīni ir sarežģītas organiskas vielas. Tie ir 13, un mēs tos galvenokārt iegūstam no pārtikas. Cilvēka organisms spēj sintezēt tikai vitamīnus PP un D. Piemēram, D3 vitamīns cilvēka organismā tiek sintezēts ultravioletā starojuma ietekmē.

Tā vai cita vitamīna molekulai vienmēr ir vienāda struktūra neatkarīgi no tā, vai tā ir radīta dabā vai mākslīgi.

Organismā vitamīni visbiežāk darbojas kā svarīgu enzīmu koenzīmi jeb substrāti. To trūkums noved pie darbības traucējumiem organismā, pasliktinās vielmaiņa, un mēs jūtamies slikti.

Kopumā Krievijā ar visiem vitamīniem tiek nodrošināti aptuveni 14% pieaugušo un 16,8% bērnu, kas vecāki par četriem gadiem, stāsta Vera Kodentsova, bioloģijas zinātņu doktore, profesore, Federālā pētniecības centra Vitamīnu un minerālvielu laboratorijas vadītāja. Uzturs un biotehnoloģija. Bet vairāku vitamīnu trūkumu vienlaikus jeb polihipovitaminozi Krievijā izjūt 22% pieaugušo un 39,6% bērnu.

Pilsētas mīts # 1

Daudzi cilvēki ir pārliecināti, ka, uzņemot vitamīnus tabletēs, organisms būs "slinks" un kļūs sliktāk tos uzņemt no pārtikas. Tas ir mīts, lai gan tajā ir daļa patiesības. Pievienotie vitamīni uzsūcas labāk nekā saistītie vitamīni pārtikā.

Pretēji izplatītajam uzskatam, ar vitamīniem nepietiek visu gadu, ne tikai pavasarī. Par galveno vitamīnu bada iemeslu Kodentsova sauc par nepietiekamu uzturu - pārmērīgu kaloriju daudzumu, bet nepietiekamu vitamīnu daudzumu. Ķīmiķe un BASF Pārtikas sastāvdaļu departamenta vadītāja Jūlija Agejeva min, ka tas daļēji ir saistīts ar pārstrādi un gatavošanas metodi, atsevišķu produktu nepieejamību un neatbilstošu antibiotiku uzņemšanu.

“Ir īpašas riska grupas, kurām bez visiem raksturīgajiem trūkumiem ir arī citu vitamīnu deficīts. A vitamīns - grūtniecēm (trešais trimestris), Krievijas ziemeļu daļas iedzīvotājiem ar tuberkulozi; E vitamīns - rūpniecības uzņēmumu darbiniekiem ar kaitīgiem darba apstākļiem, augstskolu studentiem; folāti (B9, folijskābe un tās atvasinājumi) skolēniem ar aptaukošanos; B12 vitamīns - veģetāriešiem,”saka Kodentsova.

A nokrita, B pazuda

Visbiežāk Krievijas iedzīvotājiem trūkst D, B2 vitamīnu un beta-karotīna (A vitamīna prekursora), atzīmē Kodentsova. D vitamīna trūkums ir raksturīgs visām ziemeļu puslodes valstīm – no Krievijas līdz Ziemeļamerikai, stāsta Jūlija Agejeva no BASF. D vitamīna trūkums izraisa kalcija metabolisma traucējumus un osteoporozi. Un gluži otrādi, pietiekams to daudzums palielina organisma izturību pret slimībām, stiprina imūnsistēmu, novērš vēža, sirds un asinsvadu slimību attīstību un pat glābj no depresijas un uzlabo garastāvokli, stāsta Kodentsova.

“Galvenais B vitamīnu avots, kā likums, ir graudaugi,” piebilst Agejeva, “un, tā kā cepšanā izmantojam augstākās kvalitātes miltus, tie jau ir stipri izsmelti šīs grupas vitamīnu sastāvā. Katrs miltu attīrīšanas solis samazina B vitamīnu koncentrāciju. E ir arī ļoti svarīgs vitamīns, kas atrodas visās ķermeņa šūnās, tas ir ļoti svarīgs antioksidants. Tā trūkums var būt arī nopietna problēma. Tas ir augu eļļā, bet, ja eļļa ir ļoti apstrādāta, rafinēta, tad to tur būs mazāk."

Pilsētas mīts #2

"Ēd augļus, tajos ir daudz vitamīnu!" Mēs neatrunājam jūs no āboliem, bumbieriem un citiem augļiem, taču atcerieties: dārzeņi un augļi satur galvenokārt karotīnu (A vitamīna prekursoru), citus karotinoīdus, C vitamīnu (askorbīnskābi) un folātus, vitamīnu K1. Bet B un D grupas vitamīni galvenokārt atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos – piena, gaļas, putnu gaļas un graudaugu produktos.

Labā ziņa ir tā, ka mums vidēji ir pietiekami daudz C vitamīna. Deficīts ir tikai 1–2% iedzīvotāju, norāda Kodentsova. Tas izskaidrojams ar to, ka daudzi no mums visu gadu ēd svaigus dārzeņus un augļus, un skābēti kāposti ir labs šī vitamīna avots.

Protams, ne tikai ziemeļu valstis cieš no vitamīnu bada. Āfrikā un Dienvidaustrumāzijā, atzīmē Ageeva, pastāv nopietns A vitamīna deficīts. Tas galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos (olās, aknās), ko šo reģionu iedzīvotāji bieži nevar atļauties nabadzības dēļ. Dārzeņi un augļi satur A vitamīna prekursoru - beta-karotīnu, no kura 6 μg atbilst 1 μg A vitamīna. Bet to var pārvērst par vitamīnu tikai noteiktos apstākļos.

Visam jābūt labi

Lielākajā daļā pasaules valstu ir izstrādāta ieteicamā vitamīnu dienas deva. Tie tiek regulāri pārskatīti un atjaunināti. Krievijā šobrīd ir spēkā 2008. gadā pieņemtās normas. Salīdzinot ar iepriekšējām normām, viņi jau tagad iesaka uzņemt vairāk C, E vitamīnu un folijskābes. Un A vitamīna, gluži pretēji, ir mazāk.

Vitamīnu saturu organismā var noteikt divējādi. Vispirms aprēķiniet, cik daudz un kādus pārtikas produktus mēs patērējam ikdienā, un, pamatojoties uz to, aprēķiniet, cik un kādi vitamīni un minerālvielas nonāk organismā. Bet šī nav visprecīzākā metode. Vitamīnu un minerālvielu saturs vienā pārtikā var atšķirties pat atkarībā no augsnes sastāva, kurā tie auga. Turklāt gatavošanas metode lielā mērā ietekmēs. Piemēram, ja kartupeļus vāra mizās, tie zaudēs uz pusi mazāk C vitamīna nekā mizoti.

Pilsētas mīts # 3

Vai ir iespējams uzkrāt vitamīnus vasarā gadu iepriekš? Diemžēl, visticamāk, nē nekā jā. Organismā kādu laiku var cirkulēt tikai četri taukos šķīstošie vitamīni: A, D (D3 saņemam daļēji no saules), E un K. Tos var "uzkrāties". Bet pārējie vitamīni ātri izdalās no organisma.

Otrs un drošāks veids, kā noskaidrot, kā mums trūkst un cik daudz, ir novērtēt mikroelementu saturu asinīs un urīnā un cilvēka veselības stāvokli. Šī ir tikai kārtējā asins analīze, to "nolasa" tāpat kā jebkuru citu.

Visus nepieciešamos vitamīnus var iegūt ar pārtiku. Bet, kā atzīmē Kodentsova, lai "piepildītu" dienas normu, visticamāk, būs jāuzņem ap 3000 kcal (vai jāēd pēc ļoti, ļoti specifiskas diētas).

"Vitamīnu trūkumu var un vajag papildināt, uzņemot vitamīnu kompleksus, kas satur vismaz 10 vitamīnus devās, kas ir tuvu 100% no ieteicamās dienas devas, kas uz etiķetes norādīta procentos," pārliecināta Kodentsova. "Otrs veids ir iekļaut uzturā ar vitamīniem bagātinātu pārtiku: maizi, piena produktus, brokastu pārslas, dzērienus - no kuriem viena porcija satur 15 līdz 50% no ieteicamās dienas vitamīnu devas."

Noderīga tablete

Tātad ir 13 vitamīni, tie visi ir atšķirīgi. Un mākslīgi tos arī iegūst dažādos veidos, stāsta Agejeva.

A un E vitamīnus iegūst ķīmiskās daudzpakāpju sintēzes ceļā no vienkāršākām organiskām molekulām.

Un D3 vitamīna izejmateriāls holekalciferola veidā pēkšņi ir aitas vilna. No tā iegūst lanolīnu, un ķīmiskās sintēzes ceļā no tā iegūst šo uzturvielu.

Mikrobioloģiski iegūst tikai četrus vitamīnus. Pirmkārt, tie ir vitamīni C un B2 (riboflavīns), kurus "gatavo" raugam līdzīgās sēnes. B12 vitamīnu iegūst, ražojot baktērijas, izmantojot baktēriju sintēzi. Ir dabiski, ka šie mikroorganismi izdala B12 vitamīnu. Piemēram, veselā zarnā ir baktērijas, kas arī sintezē šo vitamīnu, stāsta Agejeva. Un, piemēram, D2 ergosterola veidā ražo raugam līdzīgas sēnītes.

Ļoti vienkāršotā veidā vitamīnu iegūšanu ar mikrobioloģisku metodi var iedomāties kā milzīgu spaini ar maisītāju iekšā, skaidro Agejeva. Iekšpusē radīta ideāla vide ražotājiem: optimāla gāzu sastāva, uzturvērtības un temperatūras ziņā.

“Ideāli, ja ražojošais mikroorganisms pats izdala vajadzīgo vielu. Bet gadās, ka interesējošā molekula paliek iekšā. Tad jums tas ir jāiegūst, iznīcinot šūnu sienas,”saka Ageeva.

Neatkarīgi no vitamīnu izcelsmes organisms tos var neuzsūkt. Lai vitamīni varētu uzsūkties gan no pārtikas, gan no tabletes, ir jārada noteikti apstākļi. Piemēram, B un C vitamīni ir ūdenī šķīstoši, savukārt A, D, E un K vitamīni ir taukos šķīstoši. Pirmie vislabāk uzsūcas ar ūdeni (aptiekās C vitamīnu bieži var iegādāties putojošās tabletēs), otrās taukainā vidē. Tāpēc burkāni (bagāti ar A vitamīna prekursoru) ir patiešām noderīgi ēst vārītus un ar skābo krējumu.