Hronisks stress! Mūsu veselības uzlabošana

2024 Autors: Seth Attwood | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 16:11

No zinātnes viedokļa stress ir pilnīgi normāls cilvēka ķermeņa stāvoklis. Mūsu ķermenis ir ļoti inteliģenta pašregulējoša sistēma, kas spēj uzturēt vairāk vai mazāk stabilu stāvokli ārējo stimulu uzbrukumā. To 20. gadsimta sākumā pamanīja amerikāņu fiziologs Valters Kanons. Viņš ieviesa jēdzienu "homeostāze" - ķermeņa spēja saglabāt iekšējās vides noturību pastāvīgi mainīgā vidē.

Minēsim piemēru: gaisa temperatūra šodien ārā var būt aptuveni 0 grādu, rīt tā var noslīdēt līdz -20 pēc Celsija. Jums ir tikai viena ziemas jaka, taču, neskatoties uz tik asu aukstumu, ķermeņa temperatūra spēj noturēties 36,6 grādu robežās (ja vien, protams, neesat aizmirsuši cepuri mājās un nesaaukstējāt). Organisma spēja ieslēgt pašregulācijas mehānismus, lai uzturētu vēlamo temperatūru, ir homeostāzes izpausme. Bet kāds stresam ar to sakars?

Kas ir stress "pēc būtības"

Terminu "stress" pirmais lietoja ungāru-kanādiešu izcelsmes endokrinologs Hanss Seli, kurš mācījās pie Valtera Kanona darbā. Jebkuru homeostāzes pārkāpumu viņš ierosināja saukt par stresu, bet šo pārkāpumu izraisošo faktoru – par stresoru.

Iepriekš minētajā piemērā gaisa temperatūras svārstības bija stresa faktors. Bet tas ir tikai piliens jūrā - cilvēks katru dienu saskaras ar šādu stresa faktoru masu: metro organismā mēģina iekļūt vīrusi un baktērijas, pēc vakariņām cukura līmenis asinīs lec, un sporta zālē sirdsdarbība palielinās tā, it kā jūs būtu tuvu sirdslēkmei.

Izrādās, ka stress ir neizbēgams. Taču šādas svārstības – no homeostāzes un otrādi – organismam ir tikai ikdiena. Tas ieslēdz automātisku stresa reakciju un normalizē savas sistēmas: ražo antivielas, atbrīvo insulīnu asinsritē un regulē elpošanu. Un tas nerada nekādu kaitējumu veselam cilvēkam.

Turklāt viegls stress, piemēram, kardio treniņš sporta zālē, pat nāk par labu ķermenim. Tas palielina organisma adaptīvās spējas, un tā spēja atgriezties homeostāzē pēc paaugstināta stresa šajā gadījumā stiprina sirdi un asinsvadus, lai tie ikdienā varētu izturēt lielāku stresu. Zinātnieki šo labvēlīgo stresu sauc par "eustress".

Bet, ja stress ķermenim ir tik dabisks, kāpēc mēs no tā baidāmies un vainojam viņu visās nepatikšanās?

Hronisks stress: kad esam uz priekšu

Mēs patiesībā baidāmies no “distresa” – tāda homeostāzes pārkāpuma, ko organisms vairs nespēj kompensēt. Distress var rasties, piemēram, spēcīgas un regulāras nervu pārslodzes, ģenētiskas noslieces uz spēcīgu stresa reakciju vai dažu mikroelementu – jo īpaši litija – trūkuma dēļ, kas ar pārtiku pārpilnībā nāk tikai reģionos ar vulkāniskās augsnes. Distress ir tas, ko mēs parasti saucam par hronisku stresu – stāvokli, kurā diemžēl dzīvo ievērojama daļa pilsētnieku.

Un šeit mēs atgriežamies pie idejas par stresa reakciju, kā arī labi zināmās reakcijas "cīnies vai bēgt". Šī ir viena no reakcijām uz stresu, kas ir attīstījusies kā reakcija uz draudiem dzīvībai. Kāds cilts cilvēks tev sita ar nūju? Sist! Vai lācis vajā? Skrien! Starp citu, ir vēl viena, mazāk zināma reakcija - "sasalst", kad visefektīvāk ir izlikties par mirušu, lai glābtu dzīvību.

Un ķermenis ir izstrādājis automātisku stresa reakciju šādām situācijām. Skaidrs, ka tad, kad dzīvībai draud briesmas, jārīkojas bez kavēšanās – un organisma resursiem jābūt gataviem. To veicina divi hormoni – kortizols un adrenalīns.

Stress aktivizē hipotalāma-hipofīzes-virsnieru sistēmu (HPA): simpātiskā nervu sistēma dod signālu virsnieru dziedzeriem ražot adrenalīnu, un paralēli hipotalāms un hipofīze nodod virsnieru garozai uzdevumu atbrīvot kortizolu. Šie divi hormoni maina daudzu procesu norisi organismā, kas ir izdevīgi īstermiņā (izdzīvošanai), bet slikti saderīgi ar dzīvību ilgtermiņā.

Tajā pašā laikā mūsu ikdienas sastrēgumi, termiņi, neapmierinātie priekšnieki un kaitinošie surogātpasta izplatītāji - tas ir tas, ko organisms var uztvert kā draudus dzīvībai, kas nozīmē - turēt HPA "uzpūstu", nemitīgi sniedzot saspringtu reakciju. Un tas ir tas, no kā mēs tik ļoti baidāmies, kad runājam par hronisku stresu.

Kā kortizols un adrenalīns kaitē jūsu veselībai

Briesmas brīdī kortizols aktivizē glikolīzi – glikozes izdalīšanos no glikogēna krājumiem. Pateicoties tam, ķermenis saņem papildu enerģiju - jūs varat to tērēt, lai "sistu vai skrietu". Tāpat kortizols nomāc imūnsistēmu: nav laika cīnīties ar saaukstēšanos, kad dzīvībai draud briesmas!

Adrenalīns "ieslēdz" nervu sistēmu. Rezultātā paātrinās sirdsdarbība, paaugstinās asinsspiediens, un asinis plūst uz muskuļiem – lai atkal efektīvi "sist vai skriet". Bet ko darīt, ja adrenalīna un kortizola līmenis organismā tiek nemitīgi paaugstināts, un nav neviena, ko pārspēt, un nekur nav jāskrien?

Spiediena svārstības ir tiešs ceļš uz hipertensiju. Pastāvīgi paaugstināts sirdsdarbības ātrums labākajā gadījumā izraisīs panikas lēkmes, sliktākajā gadījumā nogurdinās sirdi. 35 gadus vecu darbaholiķu sirdslēkmes vairs nešķiet pārsteidzošas, vai ne? Lipolīzes traucējumi apdraud aptaukošanos un cukura diabētu, kā arī imunitātes nomākšanu - alerģiju, artrītu un citas autoimūnas slimības. Un stresa hormoni ietekmē arī smadzeņu darbību, provocējot atmiņas problēmas un garastāvokļa traucējumus – līdz pat klīniskai depresijai ieskaitot.

Kā jūs izglābjat sevi no ciešanām?

Mēs neieteiksim tev samazināt stresa daudzumu savā dzīvē – šāds ieteikums izklausās kā sveiciens no poniju un vienradžu pasaules. Mēs iesim citu ceļu: redzēsim, kā jūs varat samazināt kortizola un adrenalīna izdalīšanos, kā arī samazināt to negatīvo ietekmi uz ķermeni.

Sāksim ar pārtiku. Jūs, protams, pamanījāt, ka stresa apstākļos jūs velk uz saldumiem? Un tas ir loģiski – galu galā saldumi ātri samazina kortizola koncentrāciju, reaģējot uz stresu. Bet tas darbojas tikai "šeit un tagad" - ilgtermiņā kortizols hroniski palielinās saldummīļiem. Tāpēc labāk pāriet uz tumšo šokolādi – tā mīkstina organisma reakciju uz stresu un samazina stresa hormonu izdalīšanos.

Protams, palīdzēs arī sports. Ja ciešat no hroniska stresa, vingrojiet ar mērenu intensitāti. Tas neļaus jūsu kortizola līmenim paaugstināties pēc treniņa un pazemināsies līdz tumsai, kas palīdzēs jums labāk gulēt. Izmēģiniet arī jogu – tā lieliski tiek galā ar hronisku stresu, kā arī ar depresiju un sirds un asinsvadu slimībām, ko tā izraisa.

Šajā nevienlīdzīgajā cīņā var noderēt arī dažādi vitamīni un uztura bagātinātāji. Zivju eļļa (omega-3 polinepiesātinātās taukskābes) samazina kortizola koncentrāciju organismā pēc sešu nedēļu ilgas uzņemšanas. Litija piedevas palīdz palielināt serotonīna izdalīšanos stresa laikā, kas efektīvi novērš depresiju. Litijs arī samazina adrenalīna izdalīšanos un kortizola veidošanos, kas mazina ķermeņa reakciju uz stresu un novērš akūta stresa pāreju uz stresu. Un, lai mazinātu kortizola negatīvo ietekmi, ārsti iesaka lietot vitamīnus C un B5.

Un dzeriet pietiekami daudz ūdens – dehidratācija izraisa spēcīgāku stresa reakciju!

Summējot

Stress ir organisma normāla adaptīvā reakcija uz vides izmaiņām. Tas kļūst neparasti, ja jūsu ķermenis pastāvīgi jūtas apdraudēts - šādi rodas hronisks stress vai ciešanas. Tas pārmērīgi aktivizē hipotalāma-hipofīzes-virsnieru sistēmu, kas palielina hormonu kortizola un adrenalīna līmeni - un tas negatīvi ietekmē veselību.

Ja jūs nevarat kontrolēt "sliktā" stresa daudzumu savā dzīvē, mainiet savu dzīvesveidu, lai tas neatstātu tik destruktīvu ietekmi uz organismu. Bet, ja uzturs, vingrinājumi un vitamīni nepalīdz, izmēģiniet kognitīvās uzvedības terapiju (CBT), vienīgo terapiju, kas, kā pierādīts, samazina ne tikai cilvēka uztveri par stresu, bet arī kortizola līmeni organismā.