Vēlreiz par priekšrocībām staigājot basām kājām

2024 Autors: Seth Attwood | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 16:11

Aleksandrs JAŠINS.

Pietiekami pētīta tādu dabas dabas faktoru kā saule, gaiss un ūdens izmantošanas fizioloģija un metodes veselības veicināšanai. Tomēr ir gandrīz neiespējami kaut ko izlasīt vai uzzināt par basām kājām pastaigas priekšrocībām: to gandrīz nekad neizmanto ne fiziskajā izglītībā, ne mājas dzīvē.

Staigāšana basām kājām, protams, nav panaceja. Un tā pat nevar apgalvot, ka ir neatkarīga jebkādu fiziskās kultūras problēmu risināšanā. Taču tā izmantošana vispārējā cilvēka higiēniskā režīma kompleksā var manāmi ietekmēt viņa veselību.

Izkāpjot no gultas, cilvēks vispirms ar kājām taustās pēc čībām. Staigāšanu basām kājām pat mājās vai pagalmā, nemaz nerunājot par ielu, skarbie etiķetes sargi uzskata par nepiedienīgu, nehigiēnisku, neētisku, neestētisku. Bērns, kurš izrāda dabisku vēlmi skriet basām kājām, pērt siltās vasaras peļķēs, saskaras ar kategorisku pieaugušo aizliegumu: "saaukstēties", "sacirst kāju" …

Fiziskās audzināšanas un sporta praksē pat tajos veidos, kuriem to specifikas dēļ nav nepieciešami īpaši sporta apavi, izskats bez čībām tiek uzskatīts par sporta ētikas pārkāpumu. Pat ritmiskā vingrošana, kuras priekštecis bija slavenais "baskāju balets", pārgāja uz īpašām auduma čībām.

Nodarbībās veselības grupās, skolu fizkultūras stundās neatkarīgi no apstākļiem un iespējām tiek legalizēts nehigiēniskākais sporta apavu veids - gumijas kedas. Pārgājienos pat pa maigām piekrastes smiltīm vai meža taciņu parasti ir ieteicamas tādas pašas kedas un pat pie vilnas zeķēm.

Bet varbūt tas viss ir saprātīgi un lietderīgi? Vai tagad, kad materiālā labklājība ļauj ikvienam būt apaviem gan mājās, gan brīvdienās, gan sportot, ir jēga runāt par staigāšanu basām kājām?

"Cilvēka ķermenis," rakstīja krievu fizioloģijas vecākais IP Pavlovs, "ir ārkārtīgi pašregulējoša sistēma, kas pati sevi koriģē, atbalsta, atjauno un pat pilnveido." Šī pašregulācija nodrošina pastāvīgu organisma pielāgošanos dažādām vides izmaiņām.

Sarežģīta funkcionālā sistēma ar savu analizatoru – maņu orgānu, ādas – palīdzību uztver visas izmaiņas, kas notiek ap un cilvēka iekšienē, un pārraida "trauksmes signālus" uz centrālo nervu sistēmu, un tā nekavējoties ieslēdz aizsargierīces, lai līdzsvarotu un saglabātu. visu ķermeni.

Viens no pašregulācijas veidiem ir ķermeņa iekšējās temperatūras uzturēšana neatkarīgi no tā, kā mainās vides temperatūra. Aukstuma un karstuma signālus uztver tā sauktie termoreceptori - daudzi specializēti nervu gali, kas izkaisīti pa visu cilvēka ādas virsmu.

Termiskā ierosme termoreceptoros izraisa elektriskās parādības - receptoru darbības potenciālu, kas skrienošu impulsu uzliesmojuma veidā pa nervu ceļiem aizplūst uz termoregulācijas centru, kas atrodas smadzeņu subkorteksa hipotalāma reģionā.

Aukstuma signāls, ko saņem termoregulācijas centrs, refleksīvi ieslēdz aizsardzības reakciju sistēmu - ar fosforu bagātās enerģētiskās vielas sāk šķelties, atbrīvojas rezerves siltums. Tajā pašā laikā tiek ieslēgts mehānisms, kas saspiež perifēros asinsvadus (āda kļūst bāla) un ādas poras (veidojas "zosu izciļņi"), - ķermenis it kā saglabā siltumu.

Ir pierādīts, ka termoreceptori atrodas nevienmērīgi uz ādas virsmas. Ja vidēji uz ādas kvadrātcentimetru siltumu uztver 2 punkti (Ruffini papillas) un līdz 12 aukstuma punkti (Krause kolbas), tad uz pēdu ādas un uz gļotādas to ir daudz vairāk. no elpošanas trakta.

Padomju zinātnieks I. I. Tihomirovs un viņa angļu kolēģis D. R. Kenshalo noteica karsto un auksto punktu skaitu dažādās ādas virsmas daļās, izmantojot vienu un to pašu punktu metodi - karstās un aukstās adatas. Viņu paralēlais eksperiments apstiprināja pieņēmumu, ka uz pēdas zoles ir ievērojami vairāk termoreceptoru nekā uz pārējās ādas.

Tieši lielais karstuma un aukstuma plankumu skaits uz zoles ir iemesls biežai kāju hipotermijai nenocietinātiem cilvēkiem un ar to saistītajām saaukstēšanās slimībām.

Apavi, kurus gandrīz nepārtraukti valkā mūsdienu cilvēks visu mūžu, rada nemainīgu komfortablu mikroklimatu viņa kājām. No hroniskas neaktivitātes pakāpeniski samazinās zoles receptoru termoregulācijas reaktivitāte (saskaņā ar dzēšanas kavēšanas likumu). Jebkura neapdzīvota cilvēka kāju atdzišana var izraisīt saaukstēšanos.

Turklāt, tā kā pēdas atrodas tiešā refleksā savienojumā ar augšējo elpceļu gļotādu, līdz ar kāju lokālu atdzišanu, to temperatūra strauji pazeminās, kā rezultātā parādās iesnas, klepus, aizsmakums. Nerūdītiem cilvēkiem elpceļu gļotādas atvēsināšana veicina organismā nonākušo gripas vīrusu aktivizēšanos, kas normālā ķermeņa temperatūrā ir pasīvi un mirst dienas vai divu laikā, neizraisot saslimšanu.

Tikai sistemātiski, mērķtiecīgi iedarbojoties uz termoreceptoriem, var atjaunot normālu termoregulācijas mehānismu darbību un sasniegt stāvokli, ko sauc par sacietēšanu.

Kā zināms, rūdījums var būt ne tikai vispārējs, bet arī lokāls raksturs. Cilvēka seja, piemēram, aukstumu pacieš daudz vieglāk nekā pastāvīgi ar apģērbu klāts ķermenis. Šo parādību labi ilustrē angļu filozofa Džona Loka stāstītā vēsturiskā anekdote: “Pie skita ziemā ieradās izlutināts romietis, pieradis pie siltā klimata.

"Kāpēc tu nenosalsti?" - jautāja skitu romietis, no galvas līdz kājām ietīts siltā togā, no aukstuma drebēdams, kurš viņu satika puskailu un basām kājām. "Vai jūsu seja salst? - jautāja, savukārt, skits. Saņēmis no romieša noraidošu atbildi, viņš teica: "Es viss esmu kā jūsu seja." Staigāšana basām kājām ir galvenā pēdu lokālas sacietēšanas forma, īpaši labvēlīgus apstākļus tam rada termoreceptoru pārpilnība pēdu zolēs.

Profesores I. D. Boenko vadībā veicām kompleksus pētījumus veselības grupās, kurās katrā bija 250 cilvēki vecumā no 17 līdz 70 gadiem. Grupām tika veikts rūdīšanas kurss visu gadu: divas reizes nedēļā tika basām kājām uz nodarbībām, veselības pārgājienos, brīvdienās un mājās pēc īpašiem ieteikumiem. Otrajā apmācību gadā vispārējā rūdīšanas sistēmā tika iekļauti tādi spēcīgi līdzekļi kā 15 minūšu skriešana basām kājām pa ledu un sniegu jebkuros laikapstākļos.

Pētījuma metodoloģija bija šāda: subjekti vienu kāju ievieto sniega ūdenī, kura temperatūra ir + 4 ° C. Vienlaikus ar speciālu pusvadītāju elektrotermometru tika mērīta arī otras kājas ādas temperatūra. Izrādījās, ka cilvēkiem, kuri bija rūdīti vairāk nekā gadu, kad viena pēda tika iegremdēta ledus ūdenī, otras temperatūra paaugstinājās (par 1-2 °) un stingri noturējās līdz dzesēšanas beigām (5 minūtes).; jaunpienācēju grupā īslaicīgi palielinājās un tikai par 0,5 °, un pēc tam strauji nokritās zem sākotnējā.

Tādējādi cilvēkiem, kuri ir izgājuši lokālas kāju rūdīšanas kursu, siltuma regulēšanas mehānisms darbojas nevainojami. Neatkarīgi no tā, cik spēcīga ir siltuma pārnese, ar vispārēju un lokālu dzesēšanu to pilnībā kompensē siltuma ražošanas pieaugums. Tajā pašā laikā cilvēkiem, kas nav rūdīti, ar neapmācītiem termoregulācijas mehānismiem, ātri attīstās hipotermija un saaukstēšanās.

Staigājot basām kājām, atklājās vēl viena interesanta iezīme. Tiem, kuri bija rūdīti vairāk nekā gadu, izveidojās imunitāte pret gripu. Pat smagas epidēmijas laikā viņi neslimo.

Var pieņemt, ka sacietēšanas ietekmē rodas paradoksālas asinsvadu reakcijas, kad, atdzesējot, perifērie trauki nevis sašaurinās, bet paplašinās. Patiešām, ziemas peldētājiem, "valzirgiem", iegremdējot ledusaukstā ūdenī, āda nevis kļūst bāla, bet kļūst sarkana.

Ieelpojot aukstu gaisu, arī elpceļu gļotādas trauki nesašaurinās, bet, saistīti ar parastām refleksu reakcijām ar pēdu zolēm, paplašinās. Kompensējošais siltums pa paplašinātajiem asinsvadiem steidzas uz atdzišanas vietu un nomāc gripas vīrusu darbību, ja tie nonākuši organismā.

Šis fakts, protams, prasa rūpīgāku eksperimentālu izpēti.

Vairāk nekā piecdesmit gadu pedagoģiskā un personīgā pieredze slimību ārstēšanā un profilaksē ar temperatūras un taustes (ādas) procedūrām dod mums tiesības sniegt dažus padomus iesācējiem.

Izvēloties augsni staigāšanai basām kājām, jāņem vērā, ka tās veidi, kas ir asi temperatūras un taustes kairinājuma ziņā - piemēram, karstas smiltis vai asfalts, sniegs, ledus, rugāji, asi akmeņi, izdedži, priežu skujas vai konusi - ir spēcīga stimulējoša iedarbība uz nervu sistēmu.

Gluži pretēji, siltas smiltis, mīksta zāle, ceļa putekļi, iekštelpu paklājs, izraisot mērenu inhibējošo procesu, iedarbojas nomierinoši. Pa vidu starp šiem kairinātājiem ir neitrālas temperatūras asfalts un nelīdzena grunts, iekštelpu pops, slapja vai rasaina zāle, kas vidēji stimulē nervu sistēmu.

Turklāt ir jāievēro daži higiēnas noteikumi. Pēc katras pastaigas basām kājām jāmazgā kājas, vēlams istabas temperatūras ūdenī, ar ziepēm un otu, rūpīgi berzējot ādu starp pirkstiem. Zoli ieteicams tīrīt ar pumeka akmeni. Tad noder 2-3 minūšu masāža - pirkstu un pēdu mīcīšana, kam seko glāstīšana virzienā no pēdas uz ceļiem.

Kā liecina mūsdienu ortopēdija un fizikālā terapija, staigāšana basām kājām var kalpot kā līdzeklis ne tikai profilaksei, bet arī noteikta veida pēdas deformāciju ārstēšanai. Visizplatītākā no tām ir plakanās pēdas.

Plakanā pēda izpaužas kā auguma samazināšanās un pēdas velves "izplešanās". Kad novājinās muskuļu, saišu un cīpslu tonuss, kas balsta pēdas izliekto formu, tiek nolaisti pleznas un tarsa kauli, muskuļi tiek izstiepti, pēdas ārējā daļa ir pacelta, un iekšējā velve ir nolaista - veidojas plakanās pēdas.

Pēda zaudē vienu no savām galvenajām funkcijām – atsperi. Saišu stiepšanās, izspiesto kaulu spiediens uz nervu zariem izraisa asas sāpes pēdā un apakšstilbā, dažkārt izdalot refleksu sāpes sirds rajonā.

90 gadījumos no simts rodas tā sauktās statiskās plakanās pēdas. Tas parasti tiek iegūts un rodas galvenokārt uz muskuļu-saišu nepietiekamības fona. Visbiežāk to izraisa palielināta slodze uz pēdas velvi dažādos apstākļos.

Var arī iebilst, ka pastāvīga apavu, īpaši šauru vai augstpapēžu apavu valkāšana, it kā kāju iekļaujot mākslīgā kastē, aizstāj dabisko muskuļu-saišu aparāta darbu. Atņemts no tai raksturīgās slodzes, pēdas motora aparāts atslābina, novājinās un viegli pakļaujas negatīvām mehāniskām ietekmēm (tostarp sava ķermeņa smaguma pakāpei), kas parasti noved pie plakanās pēdas.

Sistemātiska staigāšana basām kājām, īpaši uz mainīgas vai reljefas vietas, izraisa muskuļu, kas tur pēdas velvi, refleksīvu kontrakciju, un jo īpaši plantāra virsmas muskuļus, kas saliec kāju pirkstus. Cīpslas un saites tiek intensīvi attīstītas un nostiprinātas.

Tādējādi pastaigu basām kājām var attiecināt uz efektīvu līdzekli plakano pēdu profilaksei un ārstēšanai, Tas galvenokārt attiecas uz bērniem, kuriem muskuļu un skeleta sistēmas defekti parasti tiek veiksmīgi novērsti ar atbilstošu apmācību.

Rūdīšanas metode, staigājot basām kājām, tāpat kā visi ķermeņa trenēšanas veidi, sludina vispirms divus "zelta likumus": pakāpenisku un sistemātisku.

Pakāpeniska iedarbības spēka un ilguma palielināšanās uz ķermeni un to sistemātiska atkārtošana noved pie tā, ka organisma enerģijas un strukturālie izdevumi adaptīvās pašregulācijas kārtībā tiek atjaunoti pat ar zināmu pārmērību (tā. ko sauc par superkompensāciju). Organisms uzkrāj rezerves un labāk pretojas ārējās vides negatīvajai ietekmei.

Ir daudz apmācības iespēju. Profesors I. M. Sarkizovs-Serazini ierosina šādu secību: “Cilvēkiem, kuri viegli saaukstējas, vispirms jāstaigā zeķēs un pēc tam basām kājām. No rīta un vakarā jums jāpastaigā pa istabu basām kājām 15 līdz 30 minūtes.

Katru dienu laiks tiek pagarināts par 10 minūtēm un tiek palielināts līdz 1 stundai. Pēc mēneša jūs varat doties uz zemes augsni pagalmā, dārzā, uz ielas, zālājā un, iestājoties rudens salnām un ziemas dienām, staigāt pa salu, vēlāk - pa sniegu. Īpaši labi darbojas staigāšana basām kājām pa cietu zemi vai smalku granti.

Rupja pēdu āda mazina sāpes un aizkaitināmību pret aukstumu. Pēc katras pastaigas basām kājām tiek enerģiski berzētas pēdas, masēti ikru muskuļi. Rūdītās apakšējās ekstremitātes ļauj brīvi staigāt pa ledu un sniegu.

Ilgus gadus strādājot ar veselības grupām, esam sastādījuši aptuveno gada pēdu rūdīšanas plānu (skat. zemāk).

Staigāšana un skriešana basām kājām pa sasalušu zemi, kas ir ārkārtīgi spēcīgs līdzeklis, kas iedarbojas uz ķermeni, prasa īpašu piesardzību un pakāpeniski, lai nepārdzesētu un neapsaldētu kāju pirkstus un pēdas. Šīs procedūras var uzsākt tikai pēc sākotnējā rūdīšanas kursa pabeigšanas.

Iziet aukstumā var, tikai iesildot visu ķermeni un jo īpaši kājas, veicot intensīvus vingrošanas vingrinājumus, skrienot vai lecot. Vēlams siltā telpā.

Pirmajai izejai uz sniega (ledus, sasaluša zeme) vajadzētu ilgt ne vairāk kā minūti, turklāt ar intensīvu kāju kustību (skrienot, lecot, mīdot), lai pastiprinās siltuma izdalīšanās organismā.

Pēc tam nekavējoties jāatgriežas siltā telpā un jāturpina intensīva vingrošana un kāju masāža (bieža staigāšana vietā ar spēcīgiem sitieniem pa grīdu, spēcīga plaukstu sitieni pa pēdām, kājām un augšstilbiem, līdz tie kļūst sarkani utt.), un pēc tam veiciet parastos vingrošanas vingrinājumus.

Lai izvairītos no pēdu apsaldējumiem, pie temperatūras zem 10°C vai stiprā vējā, ieteicams iepriekš ieziest pēdas, īpaši kāju pirkstus un pēdas.

Ja pēc procedūras, it īpaši sākotnējā sacietēšanas periodā, ir atdzisis vai nav iespējams kājas sasildīt līdz apsārtumam, uz laiku jāsamazina aukstuma uzturēšanās ilgums un jāatgriežas pie mazāk smagām sacietēšanas formām. Šajā gadījumā jums jākonsultējas ar fiziskās audzināšanas speciālistu vai ārstu.

Kad esat sasniedzis noteiktu vispārējās un lokālās sacietēšanas pakāpi, varat pāriet uz augsta kontrasta procedūrām. Visizplatītākā forma ir šāda. Pēc tvaika pirts vai karstas vannas (ūdens temperatūra + 38° un augstāk) tās basām kājām izskrien sniegā (vēlams dziļā) peldbiksēs vai uzvelkot kažoku vai mēteli, atkarībā no sacietēšanas pakāpes. Pēc 0,5-2 minūšu skriešanas viņi atgriežas tvaika pirtī vai karstā vannā. Šo procedūru atkārto 2-4 reizes.

Dažiem skeptiķiem var rasties jautājums; vai šāda sacietēšanas sistēma izraisītu hipotermiju?

Tikai rūdīšanās "zelta likumu" neievērošana, īpaši sākuma periodā, pārmērīga neuzmanība, augstprātība, mēģinājumi izveidot sava veida "aukstuma rekordus" var radīt nevēlamas sekas.

Daudzi pētījumi un plaša praktiskā pieredze ļauj mums droši apgalvot: ja tiek ievērota pareiza tehnika un periodiska medicīniskā uzraudzība, šādas briesmas ir pilnībā izslēgtas. Galu galā hipotermija ir nekas cits kā tā sauktā temperatūras līdzsvara pašregulācijas pārkāpums.

Pakāpeniski un sistemātiski apmācot termoregulācijas mehānismus, liekam tiem palikt nemainīgā tonusā, strādāt enerģiski un ar maksimālu efektu.

RŪDĪŠANAS PLĀNS

aprīlis

Staigājot pa istabu zeķēs, Mēneša otrajā pusē staigājot basām kājām pa paklāju no 0,5 līdz 1 stundai. Kāju vannas 2 reizes dienā, pakāpeniski samazinot ūdens temperatūru no 30 līdz 20 °.

maijā

Staigājot basām kājām pa istabas grīdu 1, 5 līdz 2 stundas dienā. Īslaicīga izskriešana uz karsta asfalta (zeme, zāle) basām kājām. Kāju vannas ar pakāpenisku ūdens temperatūras pazemināšanos no 20 līdz 8 °.

jūnijs Jūlijs

Pastāvīga uzturēšanās basām kājām mājās, Aukstas kāju vannas pie ūdens temperatūras + 8-10 °. Pastaiga gar dīķa malu un slapjām smiltīm. Procedūras gida vadībā: pastaiga basām kājām pa zāli, smiltīm, nelīdzenu zemi un oļiem (30-50 min.). Skriešana ar basām kājām (1-5 minūtes).

Aug. Sept

Iepriekšējo mēnešu režīma turpinājums neatkarīgi no laikapstākļiem. Spēcīgu taustes stimulu īslaicīga izmantošana: rugāji un nokritušas adatas. Iešana un skriešana pa slapju asfaltu un akmeņiem, (līdz 1 stundai).

oktobris novembris

Iepriekšējā režīma turpinājums. Kontrastējošas aukstās un karstās kāju vannas. Kontrastējošas procedūras palikšanai basām kājām daļēji pagalmā, daļēji telpās. Skrienu ar basām kājām pagarināšana.

decembris janvāris februāris

Iepriekšējā režīma turpinājums. Kontrastējošas kāju vannas, izmantojot sniega ūdeni. Skriešana basām kājām pa sniegu vai ledu, pakāpeniski palielinot ilgumu no 1 līdz 10 minūtēm. Kāju žāvēšana ar sniegu siltā telpā. Daļēja uzlāde pagalmā ar basām kājām.

marts

Iepriekšējo režīmu turpināšana un nostiprināšana ar taustes un temperatūras efektu palielināšanos atkarībā no laikapstākļiem.