Savas veselības saglabāšana no 20 līdz 60

2024 Autors: Seth Attwood | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 16:11

Šajā rakstā vingrojumu speciālists un fiziologs izskaidro, kas notiek mūsu ķermenī 20, 30, 40, 50 un 60 gadu vecumā un kādā vecumā fiziskās aktivitātes ir visizdevīgākās. Viņi arī sniedz īpašus padomus katram vecumam.

Ķermenis saīsinās, muskuļu masa sarūk, vielmaiņas process palēninās… Vecums dara savu un sāk izpausties ķermeņa stāvoklī, bet dzīvesveids un, pirmkārt, fiziskā aktivitāte, var būt liela ietekme uz novecošanās procesa ātrumu.

Ikviens zina, ka vingrinājumi ir ļoti noderīgi. Pateicoties viņai, jūs varat kontrolēt savu svaru, saglabāt asu prātu, palikt enerģisks un būt labā formā.

Ar vecumu fizisko aktivitāšu apjomu nevajadzētu samazināt: tie palīdzēs saglabāt vitalitāti un labu veselību.

Šajā rakstā Helsinku universitātes asociētā profesore un vingrojumu speciāliste Katja Boroduļina un fiziologs Jarmo Heiskanens skaidro, kas notiek mūsu ķermenī dažādos dzīves laikos un kāda veida fiziskās aktivitātes būs īpaši izdevīgas.

20 gadi: vitalitātes maksimums

Divdesmit gadu vecumā cilvēks ir savas fiziskās formas virsotnē. Ja neslimojat ar hroniskām slimībām un piekopjat samērā veselīgu dzīvesveidu, tad viegli varat uzturēties lieliskā formā: vielmaiņa ir normāla, muskuļi strādā nevainojami, ātri atgūstaties no slodzes.

Ja šajā periodā sēdēsit uz dīvāna, tad būs vieglāk iegūt formu nekā 50 gadu vecumā.

Izturība attīstās ļoti labi. Ja jums, piemēram, patīk skriešana vai citi sporta veidi, kas prasa izturību, tad 20 gadu vecumā jūs varat uzlabot savus rezultātus.

Tā kā ķermenis dažos aspektos joprojām attīstās, dzīvesveidam būs īpaša nozīme attiecībā uz to, kādas fiziskās īpašības jūs veidojat. 20 gadu vecumā jūs ieliekat pamatus nākamajām desmitgadēm.

Piemēram, ja 20 gadu vecumā regulāri nodarbojies ar kādu sporta veidu, kustības tiks saglabātas muskuļu atmiņā. Šis sporta veids jums būs viegls vēlākā vecumā, pat ja paņemsiet pārtraukumus. Sportam ir pozitīva ietekme arī uz smadzenēm. Piemēram, labs izturības līmenis var palielināt hipokampu, kas ir atbildīgs par atmiņu un mācīšanos. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar intensīvu garīgo darbu – piemēram, studentiem – vajadzētu sportot dabā: tas palīdzēs mazināt stresu un uzmundrinās.

30 gadus vecs: uzturēt sevi formā

30 gadus vecs var trenēties tāpat kā 20 gadus vecs, bet vecums sāk par sevi atgādināt: vielmaiņa sāk palēnināties, muskuļu masa sāk samazināties, mobilitāte kļūst sliktāka. Arī aerobā izturība pamazām sāk samazināties.

Ar vecumu saistītas izmaiņas joprojām ir nelielas, un fiziskās aktivitātes var palēnināt dažādu īpašību pasliktināšanos. 30 gadu vecumā noderēs dažādus treniņus - gan muskuļiem, gan izturībai, kā arī attīstīt ātrumu un maksimālo spēku. Intensīvus treniņus var turpināt, un atveseļošanās notiek ātri.

30 gadus veca cilvēka ikdiena bieži vien ir nogurdinoša. Daudzi vēlas karjeru vai dzemdē bērnus. Labas formas iegūšana palīdz tikt galā ar pārslodzi. Sievietēm šajā periodā bieži notiek hormonālas izmaiņas un grūtniecība.

Ja smags darbs vai rūpes par maziem bērniem atņem no jums visu enerģiju, jums nevajadzētu pārāk daudz vingrot. Vingrošana bez pārtraukuma vai pārmērīga slodze ir kaitīga ķermenim.

40 gadus vecs: nepieciešams pārbaudīt savu veselību

40 gadu vecumā parasti parādās pirmās ar vecumu saistītās izmaiņas. Vielmaiņa un hormonu darbs palēninās vairāk nekā iepriekš, un tāpēc liekie kilogrami uzkrājas vieglāk.

Ķermeņa novecošanās sāk izpausties muskuļu un skeleta sistēmas darbā. Ķermenis sāk saīsināt, un kaulu masa sāk sarukt – īpaši sievietēm.

40 gadus veci cilvēki vieglāk gūst sporta traumas nekā jaunāki cilvēki. Piemēram, bumbas spēļu laikā Ahileja cīpsla var salūzt vieglāk nekā iepriekš. Palēninās arī organisma atveseļošanās spējas. Tāpēc iesildīšanās un atvēsināšanās šajā vecumā ir īpaši svarīga.

Daudzi cilvēki šajos gados sāk mainīt savu dzīvesveidu: sāk mērķtiecīgāk sportot, maina uzturu vai samazina alkohola patēriņu. Daudzveidīgs sporta veids nāks par labu. Ir nepieciešams vadīt treniņus ne tikai izturībai un muskuļu stiprināšanai, bet arī kustību koordinācijai un veiklībai.

Tagad būs noderīgi veikt medicīnisko pārbaudi, lai noskaidrotu asinsspiediena, cukura un holesterīna līmeņa rādītājus, jo šajā vecumā tie parasti sāk pieaugt. Ar labi veidota dzīvesveida palīdzību jūs varat novērst slimības, kas var attīstīties vēlāk.

50 gadi: pievienošanos sporta zālei vairs nav vērts atlikt

50 gadu vecumā mainās ķermeņa struktūra. Muskuļu un kaulu masa sarūk vēl ātrāk nekā iepriekš, kas var izraisīt pat svara zudumu. Tomēr organismā ir vairāk tauku. Ja tu ēdīsi tāpat kā iepriekš un mazāk kustēsies, tad viegli pieņemsies svarā. Parasti daudzi cilvēki kļūst labāki jostasvietā.

Apmēram 50 gadu vecumā muskuļi kļūst ievērojami vājāki. Novecošanās dēļ vājinās muskuļu šūnu aktivitāte un struktūra, samazinās audu elastība. Reakcija un veiklība ir palēnināta, kas ir saistīta ar nervu impulsu pārejas palēnināšanos.

Sievietēm muskuļu spēks samazinās ātrāk nekā vīriešiem. Menopauze ietekmē hormonu darbību un ar to saistīto muskuļu spēku.

Šajā periodā palielinās arī osteoporozes attīstības risks.

Saskaņā ar daudziem pētījumiem, jums vajadzētu sākt apmeklēt sporta zāli vismaz 55 gadus vecs. Divas reizes nedēļā ir lieliska iespēja. Viegli pagriežot vai stiprinoši vingrinājumi sporta zālē un rakešu spēlēs un vingrošana uz nelīdzenām virsmām nāks par labu jūsu mugurkaulam. Labāk ir regulāri strādāt pie līdzsvara.

Vingrojumi palīdzēs labi tikt galā ar izmaiņām organismā. Pastiprināsies asins plūsma, kas palīdzēs tikt galā, piemēram, ar karstuma viļņiem.

60: nostipriniet augšstilbu muskuļus, atcerieties atpūsties

60 gadus vecs vīrietis var būt tikpat fiziski sagatavots kā jaunībā.

Ja jūs sportojat, ēdat veselīgu pārtiku un nesmēķējat, ar vecumu saistītas izmaiņas jūsu ķermenī var neparādīties.

Muskuļu spēka saglabāšana ir galvenā prioritāte 60 gadu vecumā. Īpaši svarīgi ir uzturēt augšstilbu muskuļus labā stāvoklī, jo līdzsvars ar vecumu kļūst grūtāks. Jo stingrāki ir jūsu gurni un kājas, jo vieglāk jums ir saglabāt līdzsvaru. Nepieciešams arī trenēt ķermeņa augšdaļas kustīgumu: piemēram, paceliet rokas cauri sāniem uz augšu.

Muskuļu spēks, ātrums un līdzsvars ir vislabāk attīstīti sporta zālē, taču derēs jebkāda veida vingrinājumi. Šajā vecumā sportot vairs nav tik viegli kā agrāk. Izturība var saglabāties labā līmenī, bet ātrums bieži tiek samazināts.

Pēc 60 gadiem dažādas saslimšanas parasti saasinās. Dzīvesveids un fiziskās aktivitātes palīdzēs cīnīties ar kaitēm, taču nevajadzētu aizmirst arī par svarīgiem medikamentiem. Nopietnu slimību gadījumā liels pluss būs uzkrātais muskuļu spēks un izturība. Tomēr redzes asuma samazināšanās var palielināt kritiena risku.

Ir svarīgi pietiekami atpūsties. Daudzi 60 gadus veci cilvēki guļ sliktāk nekā jaunībā, jo smadzenēs notiek strukturālas izmaiņas, kas traucē miegu. Slikto nakts miegu var kompensēt ar atpūtu dienas laikā. Svarīga ir arī slodze uz smadzenēm: ir lietderīgi mācīties valodas vai risināt Sudoku. Cilvēkiem, kuri vingro vismaz mērenībā, smadzeņu garoza ir biezāka nekā tiem, kuri vingro maz.