Kā pielāgot savu bioloģisko pulksteni ziemas produktivitātei?

2024 Autors: Seth Attwood | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 16:11

Ziemā cilvēki piedzīvo hipersomniju, nomāktu garastāvokli un plaši izplatītu bezcerības sajūtu. Pat priekšlaicīgas nāves risks ziemā ir ievērojami lielāks. Mūsu bioloģiskais pulkstenis nav sinhronizēts ar mūsu nomoda un darba laiku. Vai mums vajadzētu pielāgot savu darba laiku, lai palīdzētu uzlabot garastāvokli?

Parasti cilvēki mēdz pasauli redzēt tumšās krāsās, kad dienas gaišais laiks kļūst īsāks un iestājas auksts laiks. Taču darba laika pielāgošana gada laikam var palīdzēt uzlabot mūsu garastāvokli.

Daudziem no mums ziema ar savām aukstajām dienām un ieilgušajām naktīm rada vispārēju nelabuma sajūtu. Pustumsā kļūst arvien grūtāk atrauties no gultas, un, darbā saliecoties pie rakstāmgaldiem, jūtam, ka produktivitāte izsīkst līdz ar pusdienas saules paliekām.

Nelielajai iedzīvotāju apakškopai ar smagiem sezonāliem afektīviem traucējumiem (VAD) ir vēl sliktāk – ziemas melanholija pārvēršas par kaut ko daudz novājinošāku. Pacienti piedzīvo hipersomniju, nomāktu garastāvokli un visaptverošu bezcerības sajūtu tumšākajos mēnešos. Neatkarīgi no ATS par depresiju biežāk ziņo ziemā, palielinās pašnāvību skaits un janvārī un februārī samazinās produktivitāte.

Lai gan tas viss ir viegli izskaidrojams ar kādu neskaidru priekšstatu par ziemas drūmumu, šai depresijai var būt zinātnisks pamatojums. Ja mūsu ķermeņa pulksteņi nav sinhronizēti ar mūsu nomoda un darba laiku, vai mums nevajadzētu pielāgot savu biroja laiku, lai palīdzētu uzlabot garastāvokli?

"Ja mūsu bioloģiskais pulkstenis saka, ka tas vēlas, lai mēs pamostos pulksten 9:00, jo ārā ir tumšs ziemas rīts, bet mēs ceļamies pulksten 7:00, mēs izlaižam visu miega fāzi," saka Gregs Marejs, psiholoģijas profesors. Svinburnas Universitātē, Austrālijā. Pētījumi hronobioloģijā – zinātnē par to, kā mūsu ķermeņi regulē miegu un nomodu – atbalsta ideju, ka miega vajadzības un vēlmes ziemā mainās, un mūsdienu dzīves ierobežojumi šajos mēnešos var būt īpaši nepiemēroti.

Ko mēs domājam, runājot par bioloģisko laiku? Diennakts ritmi ir jēdziens, ko zinātnieki izmanto, lai izmērītu mūsu iekšējo laika izjūtu. Šis ir 24 stundu taimeris, kas nosaka, kā mēs vēlamies izvietot dažādus dienas notikumus – un, pats galvenais, kad vēlamies celties un kad vēlamies gulēt. "Ķermenim patīk to darīt sinhroni ar bioloģisko pulksteni, kas ir galvenais regulators tam, kā mūsu ķermenis un uzvedība ir saistīti ar sauli," skaidro Marejs.

Mūsu bioloģiskā pulksteņa regulēšanā ir iesaistīti neskaitāmi hormoni un citas ķīmiskas vielas, kā arī daudzi ārēji faktori. Īpaši svarīga ir saule un tās atrašanās vieta debesīs. Fotoreceptori, kas atrodas acs tīklenē, pazīstami kā ipRGC, ir īpaši jutīgi pret zilo gaismu un tāpēc ir ideāli piemēroti diennakts ritma regulēšanai. Ir pierādījumi, ka šīm šūnām ir svarīga loma miega regulēšanā.

Šī bioloģiskā mehānisma evolucionārā vērtība ir bijusi veicināt izmaiņas mūsu fizioloģijā, bioķīmijā un uzvedībā atkarībā no diennakts laika. "Tā ir tieši diennakts pulksteņa paredzamā funkcija," saka Anna Wirtz-Justice, hronobioloģijas profesore Bāzeles Universitātē, Šveicē."Un visām dzīvajām būtnēm tas ir." Ņemot vērā dienasgaismas izmaiņas visa gada garumā, tas arī sagatavo organismus sezonālām uzvedības izmaiņām, piemēram, vairošanās vai ziemas guļas.

Lai gan nav veikts pietiekami daudz pētījumu par to, vai mēs labi reaģētu uz vairāk miega un atšķirīgu nomoda laiku ziemā, ir pierādījumi, ka tas tā varētu būt. "Teorētiski dabiskā apgaismojuma samazināšanai no rīta ziemā vajadzētu veicināt to, ko mēs saucam par fāzes nobīdi," saka Marejs. "Un no bioloģiskā viedokļa ir pamats uzskatīt, ka tas, iespējams, zināmā mērā notiek. Aizkavēšanās miegā nozīmē, ka mūsu diennakts pulkstenis mūs pamodina vēlāk ziemā, un tas izskaidro, kāpēc kļūst grūtāk cīnīties ar vēlmi iestatīt modinātāju.

No pirmā acu uzmetiena fāzes aizkavēšanās miegā varētu šķist, ka mēs vēlēsimies iet gulēt vēlāk ziemā, taču Marejs norāda, ka šo tendenci, visticamāk, neitralizēs vispārēja pieaugošā vēlme gulēt. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ziemā ir nepieciešams (vai vismaz vēlas) vairāk gulēt. Pētījumā trijās pirmsindustriālajās sabiedrībās, kurās nav trauksmes signālu, viedtālruņu un nav darba dienu no pulksten 9:00 līdz 17:00, Dienvidamerikā un Āfrikā atklājās, ka šīm kopienām kopā ziemā bija nepieciešams stundu ilgāks laiks, lai snaudu. Ņemot vērā, ka šīs kopienas atrodas ekvatoriālajos reģionos, šī ietekme var būt vēl izteiktāka ziemeļu puslodē, kur ziemas ir aukstākas un tumšākas.

Šo hipnotisko ziemas režīmu vismaz daļēji veicina viens no galvenajiem mūsu hronobioloģijas spēlētājiem - melatonīns. Šo endogēno hormonu kontrolē un ietekmē diennakts cikli. Šī ir miegazāle, kas nozīmē, ka tās ražošana uzņems apgriezienus, līdz mēs iekritīsim gultā. "Cilvēkiem ir daudz plašāks melatonīna profils ziemā nekā vasarā," saka hronobiologs Tils Rennebergs. "Šie ir bioķīmiski iemesli, kāpēc diennakts cikli var reaģēt divos dažādos gada laikos."

Bet ko tas nozīmē, ja mūsu iekšējais pulkstenis nesakrīt ar laikiem, ko pieprasa mūsu skolas un darba grafiki? "Neatbilstību starp to, ko vēlas jūsu ķermeņa pulkstenis, un to, ko vēlas jūsu sociālais pulkstenis, mēs saucam par sociālo jetlag," saka Rönnebergs. "Sociālā jetlag ir spēcīgāka ziemā nekā vasarā." Sociālais jetlag ir līdzīgs mums jau pazīstamajam, taču tā vietā, lai lidotu apkārt pasaulei, mūs nemierina mūsu sociālo prasību laiks - nokļūšana darbā vai skolā.

Sociālā jetlag ir labi dokumentēta parādība, un tai var būt nopietnas sekas uz mūsu veselību, labklājību un to, cik labi mēs varam darboties mūsu ikdienas dzīvē. Ja tā ir taisnība, ka ziema rada zināmu sociālo strūklu, lai saprastu, kādas var būt tās sekas, mēs varam pievērst uzmanību cilvēkiem, kuri ir visvairāk uzņēmīgi pret šo parādību.

Pirmā potenciālās analīzes cilvēku grupa ietver cilvēkus, kas dzīvo laika joslu rietumu galos. Tā kā laika joslas var aptvert lielas teritorijas, cilvēki, kas dzīvo laika joslas austrumu malā, piedzīvo saullēktu aptuveni pusotru stundu agrāk nekā tie, kas dzīvo laika joslas austrumu malā. Neskatoties uz to, visiem iedzīvotājiem ir jāievēro vienāds darba laiks, kas nozīmē, ka daudzi būs spiesti celties pirms saullēkta. Būtībā tas nozīmē, ka viena laika joslas daļa pastāvīgi nav sinhronizēta ar diennakts ritmiem. Lai gan tas var nešķist liels darījums, tam ir vairākas postošas sekas. Rietumu nomalē dzīvojošie cilvēki ir jutīgāki pret krūts vēzi, aptaukošanos, diabētu un sirds slimībām – pētnieki atklāja, ka šo slimību cēlonis galvenokārt bija hroniski diennakts ritma traucējumi, kas rodas no nepieciešamības mosties tumsā.

Vēl viens spilgts sociālās jet lag piemērs ir novērojams Spānijā, kas dzīvo pēc Centrāleiropas laika, neskatoties uz Lielbritānijas ģeogrāfisko korespondenci. Tas nozīmē, ka valsts laiks tiek pārcelts par vienu stundu uz priekšu un iedzīvotājiem ir jāievēro sociālais grafiks, kas neatbilst viņu bioloģiskajam pulkstenim. Tā rezultātā visa valsts cieš no miega trūkuma - vidēji par stundu mazāk nekā pārējā Eiropā. Šis miega zuduma līmenis ir saistīts ar darba kavējumu, darba traumu un stresa un skolas neveiksmju pieaugumu valstī.

Cita populācija, kurai var būt līdzīgi simptomi kā cilvēkiem, kuri cieš no ziemas, ir grupa, kurai ir dabiska tendence visu gadu palikt nomodā naktī. Vidējā pusaudža diennakts ritms, protams, ir četras stundas priekšā pieaugušajiem, kas nozīmē, ka pusaudža bioloģija liek viņiem iet gulēt un mosties vēlāk. Neskatoties uz to, viņiem daudzus gadus jācīnās ar sevi, lai celtos pulksten 7 un laicīgi nokļūtu skolā.

Lai gan šie ir pārspīlēti piemēri, vai nepiemērotu darba grafiku radītās ziemas nosusināšanas sekas varētu veicināt līdzīgu, bet mazāk nozīmīgu ietekmi? Šo ideju daļēji atbalsta teorija par to, kas izraisa VAD. Lai gan joprojām pastāv vairākas hipotēzes par šī stāvokļa precīzu bioķīmisko pamatu, ievērojams skaits pētnieku uzskata, ka tas varētu būt saistīts ar īpaši spēcīgu ķermeņa pulksteņa reakciju uz dabisko dienasgaismu un miega un nomoda ciklu. - pazīstams kā aizkavētās miega fāzes sindroms.

Zinātnieki tagad mēdz domāt par VAD kā īpašību spektru, nevis stāvokli, kas ir vai nav, un tiek lēsts, ka Zviedrijā un citās ziemeļu puslodes valstīs līdz 20 procentiem iedzīvotāju cieš no maigākas ziemas melanholijas. Teorētiski vāju ATS zināmā mērā var izjust visi iedzīvotāji, un tikai dažiem tas būs novājinošs. "Daži cilvēki pārāk emocionāli nereaģē uz nesinhronizāciju," atzīmē Marejs.

Šobrīd ideja par darba laika saīsināšanu vai darba dienas sākuma pārcelšanu uz vēlāku laiku ziemā nav pārbaudīta. Pat valstis ziemeļu puslodes tumšākajās vietās – Zviedrijā, Somijā un Islandē – visu ziemu strādā gandrīz naktīs. Taču pastāv iespēja, ka, ja darba laiks vairāk atbilst mūsu hronobioloģijai, mēs strādāsim un jutīsimies labāk.

Galu galā ASV skolas, kas ir pārcēlušas dienas sākumu uz vēlāku laiku, lai atbilstu pusaudžu diennakts ritmiem, ir veiksmīgi uzrādījušas skolēnu miega daudzuma palielināšanos un atbilstošu enerģijas pieaugumu. Kāda Anglijas skola, kas pārcēla mācību dienas sākumu no 8:50 uz 10:00, atklāja, ka strauji samazinājies slimības dēļ kavējumu skaits un uzlabojušies skolēnu sniegumi.

Ir pierādījumi, ka ziema ir saistīta ar lielāku kavēšanos darbā un skolā, kā arī vairāk kavējumu. Interesanti, ka žurnālā Journal of Biological Rhythms publicētajā pētījumā konstatēts, ka prombūtne ir vairāk saistīta ar fotoperiodiem - dienasgaismas stundām - nekā citiem faktoriem, piemēram, laikapstākļiem. Vienkārša atļauja cilvēkiem ierasties vēlāk var palīdzēt novērst šo ietekmi.

Mēs visi varētu gūt labumu no labākas izpratnes par to, kā mūsu diennakts cikli ietekmē mūsu sezonas ciklus. “Priekšniekiem ir jāsaka: “Man ir vienalga, kad tu nāc uz darbu, nāc, kad tavs bioloģiskais pulkstenis nolemj, ka esi izgulējies, jo šajā situācijā uzvaram mēs abi,” saka Rēneberga. "Jūsu rezultāti būs labāki. Darbā būsi produktīvāks, jo sajutīsi, cik efektīvs esi. Un slimības dienu skaits samazināsies."Tā kā janvāris un februāris jau ir mūsu vismazāk produktīvie mēneši gadā, vai mums tiešām ir daudz ko zaudēt?