Miega higiēna: kā uzlabot miegu un produktivitāti?

2024 Autors: Seth Attwood | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 16:11

Somnoloģija ir diezgan jauna zinātne, un daudzi tās aspekti joprojām mulsina zinātniekus - no pārsteidzošiem traucējumiem, piemēram, seksomnija, līdz jautājumam par to, kāpēc mums vispār ir nepieciešams sapņot.

– Laiks nesen rakstīja, ka gandrīz puse amerikāņu tīņu neguļ tik daudz, cik nepieciešams. Vai miega trūkums ir mūsu laika slimība?

– Patiešām, attieksme pret miegu ir ļoti mainījusies – un 19. gadsimta beigās cilvēki gulēja vidēji par stundu vairāk nekā mēs tagad. Tas ir saistīts ar "Edisona efektu", un tā galvenais iemesls ir spuldzes izgudrojums. Tagad ir vēl vairāk izklaides, ko varat darīt naktī, nevis gulēt - datori, televizori, planšetdatori, tas viss noved pie tā, ka mēs samazinām savu miega laiku. Rietumu filozofijā miegs jau sen tiek uzskatīts par robežstāvokli starp esamību un nebūtību, kas ir pāraudzis uzskatā par to kā laika izšķiešanu. Pat Aristotelis miegu uzskatīja par kaut ko robežu, nevajadzīgu. Cilvēki mēdz mazāk gulēt, vadoties pēc cita, Amerikā īpaši populāra Rietumu pārliecības, ka efektīvāk pavada laiku tas, kurš guļ mazāk. Cilvēki nesaprot, cik svarīgs miegs ir veselībai, labsajūtai, un normāls sniegums dienas laikā ir vienkārši neiespējams, ja naktī neizguļas pietiekami daudz. Taču austrumos vienmēr bija cita filozofija, tur uzskatīja, ka miegs ir svarīgs process, un tam veltīja pietiekami daudz laika.

– Dzīves tempa paātrināšanās dēļ ir vairāk miega traucējumu?

– Tas ir atkarīgs no tā, kas tiek uzskatīts par traucējumiem. Ir tāds jēdziens - neatbilstoša miega higiēna: nepietiekams miega ilgums vai nepareizi, nepiemēroti gulēšanas apstākļi. Iespējams, ne visi no tā cieš, taču daudzi cilvēki visā planētas neguļ pietiekami daudz - un jautājums ir, vai to uzskata par slimību, jaunu normu, sliktu ieradumu. No otras puses, bezmiegs mūsdienās ir diezgan izplatīts, kas saistīts arī ar "Edisona efektu", par kuru mēs runājām iepriekš. Daudzi cilvēki pirms gulētiešanas pavada laiku pie televizora, datora vai planšetdatora, ekrāna gaisma izspiež diennakts ritmus, neļaujot cilvēkam aizmigt. Trakulīgais dzīves ritms ved uz to pašu - vēlu atgriežamies no darba un uzreiz cenšamies iemigt - bez pauzes, nepārejot mierīgākā stāvoklī no tāda satraukta stāvokļa. Rezultāts ir bezmiegs.

Ir arī citi traucējumi - apnoja, elpošanas apstāšanās miega laikā, kas izpaužas kopā ar krākšanu, par ko zina retais. Pats cilvēks, kā likums, par tiem nezina, ja tuvumā guļošie tuvinieki nedzird elpošanas pauzes. Mūsu statistika ir īsa mērījumu ilguma ziņā, taču šī slimība, iespējams, notiek arī biežāk - apnoja ir saistīta ar liekā svara attīstību pieaugušajiem, un, ņemot vērā to, ka pieaug liekā svara un aptaukošanās izplatība, var pieņemt, ka apnoja. arī. Saslimstība ar citām slimībām pieaug, bet mazākā mērā - bērniem tās ir parasomnijas, piemēram, staigāšana miegā. Dzīve kļūst saspringtāka, bērni mazāk guļ, un tas var būt predisponējošs faktors. Sakarā ar to, ka mūža ilgums kļūst garāks, daudzi cilvēki pārdzīvo līdz neirodeģeneratīvām slimībām, kas var izpausties kā uzvedības pārkāpums miega fāzē ar sapņiem, kad cilvēks sāk demonstrēt savus sapņus. Tas bieži notiek Parkinsona slimības gadījumā vai pirms simptomu parādīšanās. Periodisku kustību sindroms, "nemierīgo kāju" sindroms, kad cilvēks vakarā sajūt nepatīkamas sajūtas kājās, ir diezgan izplatīts. Tās var būt sāpes, dedzināšana, nieze, kas liek kustināt kājas un neļauj aizmigt. Naktīs turpinās kāju kustība, cilvēks nepamostas, bet miegs kļūst nemierīgs, virspusējs. Ja periodiska kāju kustība sapnī traucē cilvēkam, tad to uzskata par atsevišķu slimību. Ja tas netraucē miegu - cilvēks pietiekami izguļas, jūtas ērti, naktīs neceļas bieži, mierīgi aizmieg, no rīta pamostas možs, tad tā nav slimība.

Gribēju ar jums pārrunāt dīvainākos miega traucējumus - internetā tiek minēts guļošā skaistuma sindroms un divdesmit četru stundu kāju sindroms (ne-24), kad cilvēks guļ pa dienu katru otro dienu, un fatāls ģimenes bezmiegs, un seksomnija un pārēšanās miega laikā. Kuri no šī saraksta ir īsti klīniski traucējumi, ko atzīst zinātne?

Pēdējie trīs ir īsti. Staigāšana miegā un seksomnija pastāv, taču tās ir diezgan reti sastopamas - šī ir tāda paša veida slimība kā staigāšana miegā, bet izpaužas specifiskā aktivitātē miega laikā. Arī nāvējošs ģimenes bezmiegs ir diezgan reta slimība, ar to galvenokārt slimo itāļi, un tā ir iedzimta. Slimību izraisa noteikta veida olbaltumvielas, un tā ir briesmīga slimība: cilvēks pārstāj gulēt, viņa smadzenes sāk sabojāties, un pamazām viņš nonāk aizmirstības stāvoklī - vai nu guļ, vai neguļ, un mirst. Daudzi bezmiega pacienti baidās, ka bezmiegs kaut kā iznīcinās viņu smadzenes. Šeit mehānisms ir apgriezts: pirmkārt, smadzenes tiek iznīcinātas, un no tā cilvēks neguļ.

Teorētiski ir iespējami ikdienas miega un nomoda cikli. Kad zinātnieki veica eksperimentus alā, kur nebija laika sensoru – nebija saules, nebija pulksteņa, nebija ikdienas rutīnas, tad viņu bioritmi mainījās, un daži pārgāja uz četrdesmit astoņu stundu miega un nomoda ciklu. Varbūtība, ka cilvēks gulēs divdesmit četras stundas bez pārtraukuma, nav īpaši liela: drīzāk tās būs divpadsmit, četrpadsmit, dažreiz sešpadsmit stundas. Bet ir slimība, kad cilvēks daudz guļ – tā sauktā hipersomnija. Gadās, ka cilvēks visu mūžu daudz guļ, un tas viņam ir normāli. Un ir patoloģijas - piemēram, Kleine-Levin sindroms. Visbiežāk tas notiek zēniem pusaudža gados, kad viņi nonāk ziemas guļas stāvoklī, kas var ilgt vairākas dienas vai nedēļu. Šīs nedēļas laikā viņi ceļas, lai tikai paēstu, un tajā pašā laikā ir diezgan agresīvi – ja mēģināt pamosties, ir ļoti izteikta agresija. Tas ir arī rets sindroms.

– Kāda ir neparastākā slimība, ar kuru esat saskārušies savā praksē?

- Es izmeklēju zēnu pēc pirmās Kleina-Levina sindroma epizodes. Bet ir arī ļoti interesants miega un nomoda traucējums, par kuru daudz nerunā – narkolepsija. Mēs zinām, kuras vielas trūkums to izraisa, ir ģenētiska nosliece uz to, bet tai, iespējams, ir autoimūni mehānismi - tas nav pilnībā izprotams. Pacientiem ar narkolepsiju ir traucēta nomodā vai miega stabilitāte. Tas izpaužas ar pastiprinātu miegainību dienā, nestabilu miegu naktī, bet interesantākie simptomi ir tā sauktās katapleksijas, kad nomodā ieslēdzas mehānisms, kas pilnībā atslābina mūsu muskuļus. Cilvēks piedzīvo pilnīgu muskuļu tonusa kritumu - ja visā ķermenī, tad viņš krīt kā notriekts un kādu laiku nevar pakustēties, lai gan ir pie pilnas samaņas un var pārstāstīt visu, kas notiek. Vai arī muskuļu tonusa kritums var pilnībā neietekmēt ķermeni – piemēram, atslābst tikai sejas vai zoda muskuļi, krīt rokas. Šis mehānisms parasti darbojas sapņu laikā, un šiem pacientiem to var izraisīt emocijas - gan pozitīvas, gan negatīvas. Šādi pacienti ir ļoti interesanti – man bija pacients, kurš reģistratūrā strīdējās ar sievu. Tiklīdz viņš kļuva aizkaitināts, viņš iekrita šajā neparastajā stāvoklī, un viņa galva un rokas sāka krist.

Vai, jūsuprāt, zinātne vairāk runāja par miegu - pagājušajā gadsimtā, kad tam tika pievērsta pārmērīga uzmanība saistībā ar psihoanalīzi, vai tagad, kad šīs slimības parādās arvien biežāk?

– Pirms tam visam bija vairāk filozofiska pieeja – un miega izpēte atgādināja filozofisku spriešanu. Cilvēki sāka domāt par to, kas izraisa miegu. Bija idejas par miega indi – vielu, kas izdalās nomodā un iemidzina cilvēku. Viņi ilgi meklēja šo vielu, bet neatrada; tagad ir dažas hipotēzes par šo vielu, bet tā vēl nav atrasta. 19. gadsimta beigās mūsu izcilā tautiete Marija Mihailovna Manaseina, veicot eksperimentus par miega trūkumu kucēniem, atklāja, ka miega trūkums ir liktenīgs. Viņa bija viena no pirmajām, kas paziņoja, ka miegs ir aktīvs process.

Tolaik daudzi strīdējās par miegu, bet tikai daži atbalstīja viņu argumentāciju ar eksperimentiem. Tagad miega pētīšanai tiek pielietota pragmatiskāka pieeja - pētām specifiskas patoloģijas, mazākus miega mehānismus, tā bioķīmiju. Encefalogramma, ko Hanss Bergers izgudroja pagājušā gadsimta sākumā, ļāva zinātniekiem izmantot specifiskus smadzeņu viļņus un papildu parametrus (vienmēr izmantojam acu kustību un muskuļu tonusu), lai saprastu, vai cilvēks guļ vai ir nomodā – un cik dziļi. Encefalogrāfs ļāva atklāt, ka miegs ir neviendabīgs process un sastāv no diviem principiāli atšķirīgiem stāvokļiem - lēnā un REM miega, un šīs zinātnes atziņas deva nākamo impulsu attīstībai. Kādā brīdī miegs ārstiem kļuva interesants, un šis process radīja izpratni par apnojas sindromu - kā faktoru, kas izraisa arteriālās hipertensijas attīstību, kā arī sirdslēkmes, insultus un cukura diabētu kopumā, palielinot risku saslimt ar apnojas sindromu. nāvi. No šī brīža sākas klīniskās somnoloģijas uzplaukums medicīnā - iekārtu un miega laboratoriju speciālistu parādīšanās, visvairāk pārstāvēta Amerikā, Vācijā, Francijā, Šveicē. Ārsts-somnologs tur nav tāds retums kā mums, viņš ir parasts speciālists. Un liela skaita ārstu un zinātnieku parādīšanās noveda pie jauniem pētījumiem - sāka aprakstīt jaunas slimības, tika noskaidroti iepriekš zināmo simptomi un sekas.

Britu žurnālists Deivids Rendāls, grāmatas The Science of Sleep autors, rakstīja, ka profesionālam zinātniekam nodarboties ar miega problēmām ir kā atzīt, ka viņš meklē pazudušo Atlantīdu. Vai tu viņam piekrīti?

– Miega nozīme sākotnēji tika novērtēta par zemu. Ārsti saviem pacientiem visbiežāk jautā par visu, kas saistīts ar nomodu. Mēs kaut kā aizmirstam, ka normāla nomoda nav iespējama bez pareiza miega, un nomoda laikā ir īpaši mehānismi, kas mūs atbalsta aktivitātes stāvoklī. Ne visi eksperti saprot, kāpēc ir nepieciešams pētīt šos mehānismus - pārejas mehānismus starp miegu un nomodu, kā arī to, kas notiek miega laikā. Bet somnoloģija ir ļoti interesanta joma, kas joprojām slēpj daudzus noslēpumus. Piemēram, mēs precīzi nezinām, kāpēc ir nepieciešams šis process, kura laikā mēs pilnībā atslēdzamies no ārpasaules.

Ja atverat bioloģijas mācību grāmatu, tajā ir tikai viena neliela nodaļa, kas veltīta miegam. No ārstiem un zinātniekiem, kas nodarbojas ar kādu konkrētu ķermeņa funkciju, daži mēģina izsekot, kas ar to notiek sapnī. Tāpēc miega zinātnieki šķiet mazliet atdalīti. Plašas zināšanu un intereses izplatīšanas nav – īpaši mūsu valstī. Biologi un ārsti maz dara, lai apmācītu miega fizioloģiju. Ne visi ārsti zina par miega traucējumiem, pacients var ilgstoši nesaņemt nosūtījumu pie vajadzīgā speciālista, jo īpaši tāpēc, ka visi mūsu speciālisti ir reti un mūsu pakalpojumi netiek segti no obligātās medicīniskās apdrošināšanas līdzekļiem. Mums valstī nav vienotas miega medicīnas sistēmas - nav ārstēšanas standartu, nav nosūtīšanas sistēmas.

– Kā jūs domājat, vai tuvākajā laikā somnoloģija no speciālās medicīnas jomas pāries uz vispārējo un ar to nodarbosies gastroenterologs, alergologs, ftiziatrs?

– Šis process jau notiek. Piemēram, Eiropas Respiratoru biedrība ir iekļāvusi miega apnoja, tās diagnostiku un ārstēšanu kā obligātu informāciju ikvienam pulmonologam. Tāpat pamazām šīs zināšanas izplatās kardiologu, endokrinologu vidū. Tas, vai tas ir labi vai slikti, ir diskutējams. No vienas puses, ir labi, ja ārstam, kurš tieši saskaras ar pacientu, ir dažādas zināšanas un viņš var aizdomāties un diagnosticēt slimību. Ja nejautājat cilvēkam ar pastāvīgu arteriālo hipertensiju, vai viņš miega laikā krāk, varat vienkārši palaist garām problēmu un šīs arteriālās hipertensijas cēloni. Un šāds pacients vienkārši neies pie miega speciālista. Savukārt ir gadījumi, kad nepieciešamas dziļākas ārsta zināšanas, kas izprot miega fizioloģiju un psiholoģiju, izmaiņas elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmā. Ir sarežģīti gadījumi, kad nepieciešama speciālista somnologa konsultācija. Rietumos pamazām veidojas tāda sistēma, kad pie somnologa vēršas tikai tad, ja nav veiksmīgas diagnostikas procedūras un ārstēšanas izvēle, ko veic plašāki speciālisti. Un notiek arī otrādi, kad somnologs nosaka diagnozi un ārstēšanas izvēlei pacients ar apnoja tiek nosūtīts pie pulmonologa. Tas ir arī veiksmīgas mijiedarbības variants. Somnoloģija ir daudznozaru un prasa integrētu pieeju, dažkārt iesaistot vairākus speciālistus

– Cik spekulatīvs, jūsuprāt, ir New York Times raksts, ka baltie amerikāņi parasti guļ vairāk nekā krāsainie. Vai šeit ir iespējamas ģenētiskas un kultūras atšķirības?

– Nē, tās nav spekulācijas. Patiešām, pastāv starpetniskās un starprasu atšķirības gan miega ilgumā, gan dažādu slimību sastopamības biežumā. Iemesli tam ir gan bioloģiski, gan sociāli. Miega ilgums cilvēkam svārstās no četrām līdz divpadsmit stundām, un šis sadalījums dažādās etniskās grupās, tāpat kā daži citi rādītāji, atšķiras. Dzīvesveida atšķirības ietekmē arī miega ilgumu – baltie iedzīvotāji cenšas lielākā mērā uzraudzīt savu veselību, piekopt veselīgu dzīvesveidu. Iespējamas arī kultūras atšķirības – Rietumu filozofija apgalvo, ka vajag mazāk gulēt un veiksmīgs cilvēks var kontrolēt savu miegu (izlemt, kad iet gulēt un celties). Bet, lai aizmigtu, jums ir jāatpūšas un ne par ko jādomā - un, pieturoties pie šīs filozofijas pie mazākajām miega problēmām, cilvēks sāk uztraukties, ka ir zaudējis kontroli pār miegu (kas viņam nekad nav bijis), un tas noved pie bezmiega. Priekšstats, ka ar miegu var viegli manipulēt – piemēram, doties gulēt piecas stundas agrāk vai vēlāk – ir nepareizs. Tradicionālākās sabiedrībās šāda miega jēdziena nav, tāpēc bezmiegs ir daudz retāk sastopams.

– Šķiet, ka vēlme kontrolēt savu dzīvi mūsu sabiedrībā ir kļuvusi pārmērīga. Vai iesakāt saviem pacientiem miega lietotnes?

- Miega regulēšanas ierīces ir ļoti pieprasītas un ir izplatītas mūsdienu pasaulē. Dažus var saukt par veiksmīgākiem – piemēram, skriešanas un gaismas signalizāciju, kas palīdz cilvēkam pamosties. Ir arī citi sīkrīki, kas it kā uztver, kad cilvēks guļ virspusēji, un kad dziļāk, tas ir, pēc dažiem parametriem tie it kā nosaka miega struktūru. Bet par to, kā tiek veikti mērījumi, šo ierīču ražotāji nerunā, tas ir komercnoslēpums - līdz ar to to efektivitāti nevar zinātniski pierādīt. Daži no šiem sīkrīkiem it kā zina, kā pamodināt cilvēku šim nolūkam vispiemērotākajā laikā. Ideja ir laba, ir zinātniski dati, uz kuru pamata šādas pieejas var izstrādāt, bet nav skaidrs, kā tās realizē konkrēts sīkrīks, tāpēc neko konkrētu par šo pateikt nevar.

Daudzi pacienti sāk uztraukties par informāciju, ko šie sīkrīki sniedz. Piemēram, vienam jaunam, veselam cilvēkam, saskaņā ar sīkrīku, nakts laikā tikai puse miega bija dziļa, bet otra puse bija virspusēja. Šeit atkal jāatzīmē, ka mēs nezinām, ko šis sīkrīks sauc par virsmas miegu. Turklāt ir labi visu nakti negulēt dziļi. Parasti divdesmit līdz divdesmit pieci procenti no mūsu miega ilguma ir sapnis ar sapņiem. Dziļš lēns miegs ilgst vēl divdesmit līdz divdesmit piecus procentus. Gados vecākiem cilvēkiem tā ilgums ir samazināts un var pilnībā izzust. Bet atlikušos piecdesmit procentus var aizņemt virspusīgāki posmi – tie ilgst pietiekami ilgi. Ja lietotājam nav izpratnes par procesiem aiz šiem skaitļiem, viņš var nolemt, ka tie neatbilst normai, un sākt par to uztraukties.

Bet kāda ir norma? Tas nozīmē tikai to, ka lielākā daļa cilvēku guļ šādi. Tā tiek būvētas normas medicīnā un bioloģijā. Ja jūs atšķiraties no viņiem, nav obligāti, ka esat ar kaut ko slims - varbūt jūs vienkārši neiekritāt šajā procentā. Lai izstrādātu normas, ar katru sīkrīku ir jāveic daudz pētījumu.

– Vai mēs varam kaut kā paildzināt dziļā miega fāzes, kas, kā pieņemts uzskatīt, nes vairāk labumu organismam?

– Patiesībā mēs nezinām daudz – mums ir priekšstats, ka dziļš lēnā viļņa miegs labāk atjauno organismu, ka nepieciešams arī REM miegs. Bet mēs nezinām, cik svarīga ir virspusēja miegaina pirmā un otrā stadija. Un iespējams, ka tam, ko mēs saucam par virspusējo miegu, ir savas ļoti svarīgas funkcijas – saistītas, piemēram, ar atmiņu. Turklāt miegam ir sava veida arhitektūra – mēs nepārtraukti pa nakti pārvietojamies no vienas skatuves uz otru. Iespējams, īpaša nozīme ir ne tik daudz šo posmu ilgumam, bet gan pašām pārejām – cik bieži tās notiek, cik ilgi utt. Tāpēc ir ļoti grūti runāt par to, kā tieši mainīt miegu.

No otras puses, vienmēr ir bijuši mēģinājumi padarīt miegu efektīvāku – un pirmās miegazāles parādījās tieši kā līdzeklis optimālai miega regulēšanai: lai iemigtu īstajā laikā un aizmigtu bez pamošanās. Bet visas miegazāles maina miega struktūru un noved pie tā, ka ir vairāk virspusēja miega. Pat vismodernākās miegazāles negatīvi ietekmē miega modeļus. Tagad viņi aktīvi mēģina - gan ārzemēs, gan pie mums - dažādas fiziskas ietekmes, kurām vajadzētu padziļināt miegu. Tie var būt noteiktas frekvences taustes un skaņas signāli, kam vajadzētu izraisīt lēnāku miegu. Taču nedrīkst aizmirst, ka savu miegu varam ietekmēt daudz vieglāk – ar to, ko darām nomodā. Fiziskās un garīgās aktivitātes dienas laikā padara miegu dziļāku un atvieglo iemigšanu. Un otrādi, kad esam nervozi un piedzīvojam kādus aizraujošus notikumus tieši pirms miega, kļūst grūtāk aizmigt, un miegs var kļūt virspusējs.

Somnologi ir negatīvi noskaņoti pret miegazālēm un cenšas izvairīties no to ilgstošas ikdienas receptes. Tam ir daudz iemeslu. Pirmkārt, miegazāles neatjauno normālu miega struktūru: dziļā miega posmu skaits, gluži pretēji, samazinās. Pēc kāda laika, lietojot miegazāles, rodas atkarība, tas ir, zāles sāk iedarboties sliktāk, bet izveidojusies atkarība noved pie tā, ka, mēģinot atcelt miegazāles, miegs kļūst vēl sliktāks nekā iepriekš. Turklāt vairākas zāles izdalās no organisma vairāk nekā astoņas stundas. Rezultātā tie turpina darboties visu nākamo dienu, izraisot miegainību, noguruma sajūtu. Ja somnologs ķeras pie miega zāļu izrakstīšanas, tad viņš izvēlas zāles ar ātrāku izvadīšanu un mazāku atkarību. Diemžēl citi ārsti, neirologi, terapeiti un tā tālāk bieži vien uz miega zālēm raugās savādāk. Tos izraksta pēc mazākajām sūdzībām par sliktu miegu, kā arī lieto tās zāles, kas ļoti ilgstoši izdalās, piemēram, "Fenazepāms".

– Skaidrs, ka šī ir veselas lekcijas tēma, un varbūt ne tikai viena – bet tomēr: kas notiek mūsu ķermenī miega laikā – un kas notiek, ja mēs nepietiekami gulējam?

– Jā, šī tēma pat nav lekcija, bet lekciju cikls. Mēs noteikti zinām, ka, aizmigt, mūsu smadzenes tiek atvienotas no ārējiem stimuliem, skaņām. Neironu orķestra saskaņoto darbu, katram no tiem savā laikā ieslēdzoties un apklust, pamazām nomaina viņu darba sinhronizācija, kad visi neironi vai nu klusē kopā, vai arī visi kopā aktivizējas. REM miega laikā notiek citi procesi, tas ir vairāk kā nomodā, nav sinhronizācijas, bet dažādas smadzeņu daļas tiek iesaistītas savādāk, nevis tāpat kā nomodā. Bet sapnī izmaiņas notiek visās ķermeņa sistēmās, un ne tikai smadzenēs. Piemēram, augšanas hormoni vairāk izdalās nakts pirmajā pusē, savukārt stresa hormona kortizola maksimums ir no rīta. Dažu hormonu koncentrācijas izmaiņas ir atkarīgas tieši no miega esamības vai trūkuma, citiem - no diennakts ritmiem. Mēs zinām, ka miegs ir būtisks vielmaiņas procesiem, un miega trūkums izraisa aptaukošanos un diabēta attīstību. Pastāv pat hipotēze, ka miega laikā smadzenes pārslēdzas no informācijas procesu apstrādes uz informācijas apstrādi no mūsu iekšējiem orgāniem: zarnām, plaušām, sirds. Un ir eksperimentāli pierādījumi, kas apstiprina šo hipotēzi.

Ar miega trūkumu, ja cilvēks neguļ vismaz vienu nakti, samazinās sniegums un uzmanība, pasliktinās garastāvoklis un atmiņa. Šīs izmaiņas izjauc cilvēka ikdienas aktivitātes, īpaši, ja šīs darbības ir vienmuļas, bet, sanākot kopā, darbu var paveikt, lai gan kļūdīšanās iespēja ir lielāka. Ir arī izmaiņas hormonu koncentrācijā, vielmaiņas procesos. Būtisks jautājums, kuru ir daudz grūtāk pētīt, ir – kas notiek, ja cilvēks katru nakti neizguļas pietiekami daudz? Pēc eksperimentu rezultātiem ar dzīvniekiem zinām, ka, ja žurkai divas nedēļas neļauj gulēt, tad notiek neatgriezeniski procesi – ne tikai smadzenēs, bet arī organismā: parādās kuņģa čūlas, izkrīt mati, tā tālāk. Tā rezultātā viņa nomirst. Kas notiek, ja cilvēkam sistemātiski trūkst miega, piemēram, divas stundas dienā? Mums ir netieši pierādījumi, ka tas noved pie negatīvām izmaiņām un dažādām slimībām.

Ko jūs domājat par sadrumstalotu miegu - vai tas ir dabisks cilvēkiem (viņi it kā gulēja pirms elektriskās gaismas) vai, gluži pretēji, kaitīgi?

-Cilvēks ir vienīgā dzīvā būtne, kas guļ reizi dienā. Tas drīzāk ir mūsu dzīves sociālais aspekts. Lai gan mēs to uzskatām par normu, tā nav norma nevienam citam dzīvniekam un acīmredzot arī cilvēku sugai. Par to liecina Siesta karstajās zemēs. Sākotnēji mums ierasts gulēt pa atsevišķiem gabaliem - tā guļ mazi bērni. Viena miega veidošana bērnam notiek pakāpeniski, sākumā viņš guļ vairākas reizes dienā, pēc tam pamazām sāk miegs naktīs, bērnam ir divi miega periodi dienā, tad viens. Tā rezultātā pieaugušais guļ tikai naktī. Pat ja ieradums gulēt dienas laikā saglabājas, mūsu sociālā dzīve to traucē. Kā mūsdienu cilvēks var gulēt vairākas reizes dienā, ja viņam ir astoņu stundu darba diena? Un, ja cilvēks ir pieradis gulēt naktī, daži mēģinājumi aizmigt dienas laikā var izraisīt miega traucējumus, traucēt normālu miegu naktī. Piemēram, ja atnākat no darba septiņos vai astoņos un stundu nogulējat, lai nosnaustos, tad aizmigt vēlāk ierastajā laikā - pulksten vienpadsmitos - būs daudz grūtāk.

Ir mēģinājumi gulēt mazāk tāpēc, ka miegs ir salauzts - un tā ir vesela filozofija. Es to uztveru negatīvi kā jebkuru mēģinājumu mainīt miega struktūru. Pirmkārt, mums ir nepieciešams daudz laika, lai nokļūtu dziļākajā miega stadijā. Savukārt, ja cilvēks ir pieradis gulēt vairākas reizes dienā un tas viņam nesagādā nekādas problēmas, ja viņš vienmēr labi aizmieg, kad vēlas, pēc miega nejūtas noguris un nespēks, tad šāds grafiks viņam ir piemērots.. Ja cilvēkam nav ieraduma gulēt pa dienu, bet viņam ir nepieciešams uzmundrināt (piemēram, situācijā, kad nepieciešams ilgstoši vadīt automašīnu vai biroja darbinieks ar ilgu vienmuļu darbu), tad labāk nosnausties, aizmigt uz desmit līdz piecpadsmit minūtēm, bet neienirt dziļā sapnī. Virspusējs miegs atsvaidzina, un, ja pamostaties no dziļa miega stāvokļa, tad var rasties "miega inerce" - nogurums, nespēks, sajūta, ka esat mazāk nomodā, nekā bijāt pirms miega. Jāizdomā, kas konkrētajam cilvēkam konkrētajā brīdī ir vislabākais, var pamēģināt tos vai tos variantus – bet es svēti neticētu un bez ierunām sekotu šīm vai tām teorijām.

Ko jūs domājat par gaišajiem sapņiem? Šķiet, ka tagad visi apkārt ir aizrāvušies

– Sapņus ir ļoti grūti pētīt zinātniski, jo par tiem varam spriest tikai pēc sapņotāju stāstiem. Lai saprastu, ka cilvēkam bija sapnis, mums viņš ir jāpamodina. Mēs zinām, ka skaidrais sapnis ir kaut kas atšķirīgs no parastā miega miega. Ir parādījušās tehnoloģijas, kas palīdz miega laikā ieslēgt apziņu, sākt pilnībā apzināties savu sapni. Tas ir zinātnisks fakts, ka cilvēki, kuriem ir gaiši sapņi, var dot signālus, kustinot acis, lai norādītu, ka viņi ir nonākuši skaidra sapņa stāvoklī. Jautājums ir par to, cik tas ir nepieciešams un lietderīgi. Es nesniegšu argumentus par - es uzskatu, ka šis sapnis var būt bīstams, īpaši cilvēkiem ar noslieci uz garīgām slimībām. Turklāt ir pierādīts, ka, ja cilvēks naktī praktizē gaišus sapņus, tad rodas deprivācijas sindromi, it kā cilvēks nesaņem parasto miegu ar sapņiem. Ar to ir jārēķinās, jo miegs ar sapņiem ir vajadzīgs uz mūžu, kāpēc - līdz galam nezinām, bet zinām, ka tas ir iesaistīts dzīvībai svarīgos procesos.

Vai gaiši sapņi miega laikā var izraisīt paralīzi?

- Miega fāzē ar sapņiem, tostarp gaišajiem sapņiem, to vienmēr pavada muskuļu tonusa pazemināšanās un nespēja kustēties. Bet pēc pamošanās muskuļu kontrole tiek atjaunota. Miega paralīze ir reta parādība, un tā var būt viens no narkolepsijas simptomiem. Tas ir stāvoklis, kad pēc pamošanās apziņa jau ir atgriezusies cilvēkā, bet kontrole pār muskuļiem vēl nav atjaunota. Tas ir ļoti biedējošs stāvoklis, biedējošs, ja nevarat kustēties, bet tas ļoti ātri pāriet. Tiem, kuri no tā cieš, ieteicams nekrist panikā, bet vienkārši atpūsties – tad šis stāvoklis pāries ātrāk. Jebkurā gadījumā īsta paralīze no tā, ko mēs darām ar miegu, nav iespējama. Ja cilvēks pamostas un ilgstoši nevar kustināt roku vai kāju, visticamāk, insults noticis naktī.

– Viena Bavārijas pilsēta izstrādā veselu programmu, lai uzlabotu savu iedzīvotāju miegu – ar apgaismojumu, īpašiem grafikiem skolēniem un darba stundām, uzlabotiem ārstēšanās apstākļiem slimnīcās. Kā, jūsuprāt, pilsētas izskatīsies nākotnē – vai tās ņems vērā visus šos specifiskos lūgumus pēc laba miega?

– Tas būtu labs scenārijs, varētu teikt – ideāls. Cita lieta, ka ne visi cilvēki ir piemēroti vienādam darba ritmam, katram ir savs optimālais darba dienas sākuma laiks un darba ilgums bez pārtraukumiem. Būtu labāk, ja cilvēks varētu izvēlēties, kad sākt strādāt un kad pabeigt. Mūsdienu pilsētas ir pilnas ar problēmām - no spilgtām zīmēm un ielu apgaismojuma līdz pastāvīgam troksnim, kas viss traucē nakts miegu. Ideālā gadījumā televizoru un datoru nevajadzētu lietot vēlu vakarā, taču tā ir katra paša atbildība.

Kādas ir jūsu iecienītākās grāmatas un filmas par miega tēmu? Un kur par sapņiem viņi saka, ka principā ir nepareizi?

- Ir brīnišķīga Mišela Žūvē grāmata "Sapņu pils". Tās autors pirms vairāk nekā 60 gadiem atklāja paradoksālu miegu, sapni ar sapņiem. Viņš strādāja šajā jomā ļoti ilgi, viņam ir krietni pāri astoņdesmit, un tagad viņš ir pensijā, raksta daiļliteratūras grāmatas. Šajā grāmatā viņš daudzus savus mūsdienu somnoloģijas atklājumus un atklājumus, kā arī interesantas pārdomas un hipotēzes attiecināja uz kādu izdomātu cilvēku, kurš dzīvo 18. gadsimtā un mēģina pētīt miegu ar dažādu eksperimentu palīdzību. Tas izrādījās interesants, un tam patiešām ir reāla saistība ar zinātniskiem datiem. Es ļoti iesaku jums to izlasīt. No populārzinātniskām grāmatām man patīk Aleksandra Borbelli grāmata - tas ir Šveices zinātnieks, mūsu idejas par miega regulēšanu tagad ir balstītas uz viņa teoriju. Grāmata ir sarakstīta 80. gados, diezgan sena, ņemot vērā mūsdienu somnoloģijas attīstības ātrumu, taču tajā ļoti labi un tajā pašā laikā interesanti ir izskaidroti pamati.

Kurš par miegu rakstīja principiāli nepareizi… Zinātniskajā fantastikā ir doma, ka agri vai vēlu cilvēks varēs atbrīvoties no miega - ar tabletēm vai atsegšanu, bet neatceros konkrētu darbu, kur tas būtu stāstīts.

– Vai somnologi paši cieš no bezmiega – un kādi jums ir ieradumi, kas ļauj uzturēt miega higiēnu?

- Mūsu brīnišķīgā psiholoģe, kas nodarbojas ar miega un bezmiega regulēšanu, - Jeļena Rasskazova - saka, ka somnologi reti cieš no bezmiega, jo viņi zina, kas ir miegs. Lai nemocītu bezmiegs, galvenais ir nesatraukties par topošajiem sindromiem. Deviņdesmit pieci procenti cilvēku piedzīvo bezmiegu vienas nakts laikā vismaz vienu reizi savā dzīvē. Mums ir grūti aizmigt eksāmena, kāzu vai kāda spilgta notikuma priekšvakarā, un tas ir normāli. It īpaši, ja pēkšņi ir jāpārveido grafiks - daži cilvēki šajā ziņā ir ļoti stingri. Man pašam dzīvē paveicās: vecāki ievēroja skaidru ikdienas rutīnu un bērnībā man iemācīja to darīt.

Ideālā gadījumā režīmam jābūt nemainīgam, bez lēcieniem nedēļas nogalēs - tas ir ļoti kaitīgi, tā ir viena no galvenajām mūsdienu dzīvesveida problēmām. Ja nedēļas nogalē jūs devāties gulēt divos un cēlāties divpadsmitos, bet pirmdien vēlaties iet gulēt pulksten desmitos un celties septiņos, tas ir nereāli. Lai aizmigtu, arī vajadzīgs laiks – vajag iedot sev pauzi, nomierināties, atpūsties, neskatīties televizoru, neatrasties šajā brīdī spilgtā gaismā. Izvairieties gulēt pēcpusdienā – visticamāk, tas apgrūtinās iemigšanu naktī. Kad nevari aizmigt, galvenais nav nervozēt - es ieteiktu šādā situācijā negulēt un nevirpīties gultā, bet piecelties un darīt kaut ko mierīgu: minimāli vieglas un mierīgas aktivitātes, lasīt grāmatu. vai mājas darbi. Un sapnis nāks.