Iemācītā bezpalīdzība – pretdarbības metodes

2024 Autors: Seth Attwood | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 16:11

Pirms piecdesmit gadiem amerikāņu psihologs Martins Seligmans apgrieza kājām gaisā visas idejas par mūsu brīvo gribu. Seligmans veica eksperimentu ar suņiem saskaņā ar Pavlova kondicionētā refleksa shēmu. Mērķis ir veidot baiļu refleksu pret signāla skaņu. Ja dzīvnieki gaļu saņēma no krievu zinātnieka, tad amerikāņu kolēģis saņēma elektriskās strāvas triecienu. Lai suņi neizbēgtu pirms laika, tie tika fiksēti speciālā iejūgā.

Seligmans bija pārliecināts, ka tad, kad dzīvnieki tiks pārvietoti uz aploku ar zemu starpsienu, tie bēgs, tiklīdz dzirdēs signālu. Galu galā dzīva būtne darīs visu, lai izvairītos no sāpēm, vai ne? Bet jaunajā būrī suņi sēdēja uz grīdas un vaimanāja. Neviens suns nepārlēca vieglāko šķērsli – pat nemēģināja. Kad suns, kurš nepiedalījās eksperimentā, tika novietots tādos pašos apstākļos, tas viegli aizbēga.

Seligmans secināja, ka tad, kad nav iespējams kontrolēt vai ietekmēt nepatīkamus notikumus, veidojas spēcīga bezpalīdzības sajūta. 1976. gadā zinātnieks saņēma Amerikas Psiholoģijas asociācijas balvu par mācītās bezpalīdzības atklāšanu.

Un kā ar cilvēkiem?

Seligmana teoriju daudzas reizes ir pārbaudījuši dažādu valstu zinātnieki. Ir pierādīts, ka, ja persona sistemātiski:

- tiek uzvarēts par spīti visiem centieniem;

- pārdzīvo sarežģītas situācijas, kurās viņa rīcība neko neietekmē;

- nokļūst haosa vidū, kur noteikumi nemitīgi mainās un jebkura kustība var novest pie soda - viņa griba un vēlme kaut ko darīt vispār atrofē. Nāk apātija, kam seko depresija. Vīrietis padodas. Iemācītā bezpalīdzība izklausās kā Marya the Artisan no vecās filmas: "Lai kas tas būtu, lai kas tas būtu, tas viss ir vienāds."

Mācītās bezpalīdzības teoriju apstiprina dzīve. Jums nav jāsēž pie pavadas un jāsaņem elektrotraumas. Viss var būt prozaiskāk. Rakstot šo rakstu, es lūdzu savus Facebook draugus dalīties pieredzē par mācīto bezpalīdzību. Man teica:

- par neveiksmīgiem mēģinājumiem iegūt darbu: atteikums pēc atteikuma bez paskaidrojuma, - par vīru, kurš varētu vakarā satikties ar dārgām dāvanām, vai ar agresiju bez redzama iemesla, atbilstoši noskaņojumam. (Tuvumā - gandrīz tas pats stāsts par viņa sievu), - par tirānu bosu, kurš katru mēnesi izdalīja sodus pēc kaut kādiem jauniem un neloģiskiem kritērijiem.

No malas šķiet, ka ir izeja. Pārrakstiet savu CV! Iesniedziet šķiršanās pieteikumu! Sūdzieties priekšniekam! Dari to un to! Taču, tāpat kā Seligmana suns, bezpalīdzības stāvoklī iedzīts cilvēks nevar pat pārlēkt pāri zemam žogam. Viņš netic izkļūšanai. Viņš guļ uz grīdas un vaimanā.

Dažreiz jums pat nav vajadzīgs ļaunprātīgs partneris vai tirāns priekšnieks. Gelya Demina, prakses studente Korejā, stāsta, kā vienā nodarbībā profesors iedeva klasei uzdevumu. No burtiem uz papīra lapiņām jāpievieno valstu nosaukumi. Kad laiks beidzas, profesors lūdz pacelt rokas tos, kuri ir pārliecināti par savu atbildi. Un tā atkal un atkal. Līdz pēdējam uzdevumam puse skolēnu kļuva skābi.

"Pēc tam, kad bijām atrisinājuši visus punktus, mēs sākām pārbaudīt atbildes," saka Gelya. “Labajā pusē gandrīz viss bija kārtībā. Un kreisajiem puišiem nepavisam nebija pareizo atbilžu. Pēdējo uzdevumu (D E W E N S - Zviedrija) atrisināja tikai divi no desmit cilvēkiem kreisajā pusē. Un tad profesors saka: "Te ir hipotēzes apstiprinājums." Ekrānā ir redzamas divas mūsu veiktā testa versijas. Kamēr labās puses grupa saņēma pilnīgi normālu testu, kreisajai grupai visos uzdevumos bija sajaukts viens burts. Viņu gadījumā nebija iespējams iegūt pareizo atbildi. Visa sāls bija pēdējā jautājumā, par Zviedriju. Abām komandām ir līdzīgi. Ikvienam bija iespēja saņemt pareizo atbildi. Bet pēdējo piecu jautājumu laikā puiši pilnībā pārliecināja sevi, ka viņi nevar atrisināt problēmu. Līdz brīdim, kad pienāca pareizās atbildes kārta, viņi vienkārši padevās.

Kā pretoties haosam? Ja nu iemācītā bezpalīdzība jau iekaro iekšējo teritoriju? Vai ir iespējams nepadoties un nepadoties apātijai?

Var. Un šeit zinātnieki atkal ir vienā laikā ar dzīvi.

1. līdzeklis: dariet kaut ko

Nopietni: vienalga. Psihologs Bruno Bettelheims izdzīvoja koncentrācijas nometnē ar pastāvīgu haosu. Pēc viņa teiktā, nometnes vadība ieviesa jaunus aizliegumus, kas bieži vien ir bezjēdzīgi un ir pretrunā viens otram. Apsargi nostādīja ieslodzītos tādā situācijā, ka jebkura rīcība var izraisīt bargu sodu. Šajā režīmā cilvēki ātri zaudēja gribu un salūza. Bettelheims piedāvāja pretlīdzekli: dariet visu, kas nav aizliegts. Vai vari iet gulēt, nevis runāt par nometnes baumām? Apgulties. Vai jūs varat tīrīt zobus? Tīrs. Ne tāpēc, ka vēlaties gulēt vai rūpēties par higiēnu. Bet tāpēc, ka tādā veidā cilvēks subjektīvo kontroli atdod savās rokās. Pirmkārt, viņam ir izvēle: darīt to vai to. Otrkārt, izvēles situācijā viņš var pieņemt lēmumu un nekavējoties to izpildīt.

Svarīgs ir tavs personīgais lēmums, ko pieņem pats. Pat neliela darbība kļūst par vakcīnu pret pārvēršanos dārzenī

Šīs metodes efektivitāti 70. gados apstiprināja Bettelheima amerikāņu kolēģi. Elena Langere un Džūdita Rodena veica eksperimentu vietās, kur cilvēka brīvība ir visvairāk ierobežota: cietumā, pansionātā un bezpajumtnieku patversmē. Ko parādīja rezultāti? Ieslodzītie, kuriem bija atļauts sakārtot kameru mēbeles un izvēlēties TV programmas, kļuva mazāk uzņēmīgi pret veselības problēmām un agresijas uzliesmojumiem. Vecāki cilvēki, kuri varēja iekārtot istabu pēc saviem ieskatiem, ierīkot stādu un vakara skatīšanai izvēlēties filmu, paaugstināja vitalitāti un palēnināja atmiņas zuduma procesu. Un bezpajumtnieki, kuri varēja izvēlēties gultu hostelī un pusdienu ēdienkarti, biežāk sāka meklēt darbu – un atrada.

Veids, kā tikt galā: dariet kaut ko tāpēc, ka varat. Izvēlieties, ko darīt ar savu brīvo stundu pirms gulētiešanas, ko gatavot vakariņās un kā pavadīt nedēļas nogali. Pārkārtojiet mēbeles telpā sev vispiemērotākajā veidā. Atrodiet pēc iespējas vairāk kontroles punktu, kur varat pieņemt savu lēmumu un to izpildīt.

Ko tas var dot? Atcerieties Seligmana suņus? Problēma nav tā, ka viņi nevarēja pārlēkt pāri barjerai. Tā tas ir ar cilvēkiem: dažkārt problēma ir nevis situācijā, bet gan gribas un ticības zaudēšanā savas rīcības nozīmīgumam. Pieeja “darīt, jo es izvēlējos darīt” saglabā vai atgūst subjektīvo kontroles sajūtu. Tas nozīmē, ka griba neatkāpjas kapsētas virzienā, apsegta ar palagu, bet cilvēks turpina virzīties uz izeju no sarežģītas situācijas.

2. līdzeklis: prom no bezpalīdzības – maziem solīšiem

Priekšstatus par sevi "es neko nevaru", "esmu nevērtīgs", "mani mēģinājumi neko nemainīs" veido īpaši gadījumi. Mēs, kā jau bērnu jautrībā "savienojam punktus", izvēlamies dažus stāstus un savienojam tos ar vienu līniju. Izrādās pārliecība par sevi. Laika gaitā cilvēks arvien vairāk pievērš uzmanību pieredzei, kas apstiprina šo pārliecību. Un tas pārstāj redzēt izņēmumus. Labā ziņa ir tā, ka uzskatus par sevi var mainīt tādā pašā veidā. To dara, piemēram, naratīvā terapija: kopā ar palīgu praktizētāju cilvēks iemācās saskatīt alternatīvus stāstus, kas laika gaitā apvienojas jaunā reprezentācijā. Tur, kur agrāk bija stāsts par bezpalīdzību, var atrast citu: stāstu par jūsu vērtību un nozīmi, par jūsu darbību nozīmīgumu, par spēju ietekmēt notiekošo.

Ir svarīgi atrast īpašus gadījumus pagātnē: kad man tas izdevās? kad es varēju kaut ko ietekmēt? kad viņš mainīja situāciju ar savu rīcību? Svarīgi ir arī pievērst uzmanību tagadnei – šeit palīdzēs mazi sasniedzami mērķi. Piemēram, varat sakopt virtuves skapi vai veikt svarīgu zvanu, kuru jau ilgu laiku atlikāt. Nav pārāk mazu mērķu – katrs ir svarīgs. Vai jums izdevās? Vai notika? Brīnišķīgi! Uzvara jāsvin! Ir zināms, ka tur, kur ir uzmanība, tur ir enerģija. Jo lielāks uzsvars tiek likts uz sasniegumiem, jo spēcīgāka ir degviela jaunam vēlamajam stāstam. Jo lielāka iespēja nepadoties.

Veids, kā tikt galā: uzstādiet mazus, reālus mērķus un noteikti atzīmējiet to sasniegšanu. Saglabājiet sarakstu un pārlasiet to vismaz divas reizes mēnesī. Laika gaitā jūs ievērosiet, ka mērķi un sasniegumi ir kļuvuši lielāki. Atrodiet iespēju atalgot sevi ar kādu prieku par katru paveikto soli.

Ko tas var dot? Nelieli sasniegumi palīdz iegūt resursus lielāka mēroga darbībām. Veidojiet pašapziņu. Ievietojiet jauno pieredzi kā krelles uz makšķerauklas. Laika gaitā atsevišķas daļas pārvērtīsies par kaklarotu - jaunu stāstu par sevi: “Es esmu svarīgs”, “Mana rīcība ir svarīga”, “Es varu ietekmēt savu dzīvi”.

3. līdzeklis: cits izskats

Seligmans atklāja problēmu un vēlāk savu dzīvi un karjeru veltīja risinājuma atrašanai. Zinātnieks atklāja, ka dzīvnieki var iemācīties pretoties bezpalīdzībai, ja tiem ir iepriekšēja veiksmīgu darbību pieredze. Suņi, kuri sākumā varēja atslēgt strāvu, nospiežot galvu uz paneļa iežogojumā, turpināja meklēt izeju pat tad, kad tie bija fiksēti.

Sadarbībā ar slaveniem psihoterapeitiem Seligmans sāka pētīt cilvēku uzvedību un viņu reakcijas uz ārējiem apstākļiem. Divdesmit gadu pētījumi lika viņam secināt, ka tieksme izskaidrot notiekošo tā vai citādi ietekmē to, vai mēs meklējam iespēju rīkoties vai padoties. Cilvēkiem, kuriem ir pārliecība: “Sliktas lietas notiek manas vainas dēļ”, biežāk attīstās depresija un bezpalīdzība. Un tie, kas domā, ka "sliktas lietas var notikt, bet ne vienmēr esmu vainīga un kādreiz tas pārtrauks", tiek ātrāk galā un nāk pie prāta nelabvēlīgos apstākļos.

Seligmans ierosināja shēmu pieredzes pārdomāšanai un uztveres pārstrukturēšanai. To sauc par "ABCDE shēmu":

A - Nelaimes, nelabvēlīgs faktors. Padomājiet par nepatīkamu situāciju, kas izraisa pesimistiskas domas un bezpalīdzības sajūtu. Ir svarīgi sākt, izvēloties situācijas, kuras skalā no 1 līdz 10 jūs novērtējat ne augstāk par 5: tas padarīs mācību pieredzi drošāku.

B - Ticība, pārliecība. Pierakstiet savu notikuma interpretāciju: neatkarīgi no tā, ko jūs domājat par notikušo.

C - Sekas, sekas. Kā jūs reaģējāt saistībā ar šo notikumu? Kā jūs jutāties šajā procesā?

D - Strīdi, cits skatiens. Pierakstiet pierādījumus, kas apstrīd un atspēko jūsu negatīvos uzskatus.

E - Enerģētiska, revitalizācija. Kādas jūtas (un, iespējams, darbības) ir radījušas jaunus argumentus un optimistiskākas domas?

Veids, kā tikt galā: mēģiniet rakstiski atspēkot savus pesimistiskos uzskatus. Saglabājiet dienasgrāmatu, lai ierakstītu nepatīkamus notikumus un izstrādātu tos saskaņā ar ABCDE shēmu. Pārlasiet savas piezīmes ik pēc dažām dienām.

Ko tas var dot? Stresa situācijas radīsies vienmēr. Bet ar laiku un praksi jūs varat iemācīties efektīvāk tikt galā ar trauksmi, pretoties bezpalīdzībai un izstrādāt savas veiksmīgas reakcijas un uzvedības stratēģijas. Enerģija, kas iepriekš kalpoja pesimistiskajiem uzskatiem, tiks atbrīvota, un to varēs ieguldīt citās svarīgās dzīves jomās.