TOP 13 paradumi ikvienam, ko zinātne saista ar ilgmūžību

2024 Autors: Seth Attwood | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 16:11

Daudzi cilvēki domā, ka dzīves ilgumu nosaka ģenētika. Tomēr gēniem ir daudz mazāka loma, nekā sākotnēji tika uzskatīts. Svarīgi ir vides faktori, kā arī uzturs un dzīvesveids. Šeit ir trīspadsmit labi ieradumi, kas daudzos pētījumos ir atklājuši, ka tie palielina ilga mūža iespējamību.

Izvairieties no pārēšanās

Patlaban zinātniekus ļoti interesē sakarība starp patērēto kaloriju skaitu un paredzamo dzīves ilgumu. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka ikdienas kaloriju patēriņa samazināšana par 10-15 procentiem var palīdzēt maksimāli palielināt ilgmūžību. Plaši pazīstamu simtgadnieku dzīvesveida pētījumos ir atklāta arī saikne starp mazāku kaloriju patēriņu, ilgāku mūža ilgumu un salīdzinoši zemu saslimšanas iespējamību.

Turklāt kaloriju patēriņa ierobežošana var palīdzēt samazināt lieko ķermeņa svaru un vēdera tauku daudzumu, kas ir faktori, kas saistīti ar dzīves ilguma saīsināšanu. Tomēr jāpatur prātā, ka pārmērīgs kaloriju patēriņa ierobežojums uz ilgu laiku bieži ir nestabils un var izraisīt negatīvas blakusparādības, piemēram, palielinātu izsalkumu, zemu ķermeņa temperatūru un samazinātu libido.

Tomēr vēl nav pilnībā izprasts, vai kaloriju patēriņa ierobežošana ir tiešs ceļš uz novecošanās palēnināšanos un dzīves pagarināšanu.

Ēdiet vairāk riekstu

Rieksti ir ideāls enerģijas avots. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, antioksidantiem un labvēlīgiem augu savienojumiem. Turklāt tie ir lielisks vairāku galveno vitamīnu un minerālvielu, piemēram, vara, magnija, kālija, folātu un niacīna, kā arī vitamīnu B6 un E avots.

Vairāki pētījumi liecina, ka rieksti labvēlīgi ietekmē organismu, novēršot sirds un asinsvadu slimības, augstu asinsspiedienu, iekaisumus, diabētu, vielmaiņas sindromu, pārmērīgu vēdera tauku daudzumu un pat dažus vēža veidus. Viens no šiem pētījumiem atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēd riekstus vismaz trīs reizes nedēļā, bija par 39 procentiem mazāks priekšlaicīgas nāves risks, salīdzinot ar kontroles grupu.

Tāpat divos nesen veiktos pētījumos, kuros piedalījās vairāk nekā 350 000 cilvēku, atklājās, ka tiem, kas ēd riekstus, pētījuma periodā bija par 27 procentiem mazāks nāves risks. Tomēr vislielākais riska samazinājums tika novērots tiem, kuri ikdienā ēda riekstus.

Iekļaujiet kurkumu savā uzturā

Runājot par tā sauktajām pretnovecošanās stratēģijām, kurkuma ir lieliska iespēja. Fakts ir tāds, ka šī garšviela satur spēcīgu bioloģiski aktīvu savienojumu, ko sauc par kurkumīnu. Tiek uzskatīts, ka, pateicoties tā antioksidanta un pretiekaisuma īpašībām, kurkumīns palīdz uzturēt normālu smadzeņu, sirds un plaušu darbību, kā arī aizsargā organismu no vēža un noteiktām ar vecumu saistītām slimībām.

Tika konstatēts, ka kurkumīna lietošana ir saistīta ar paredzamā dzīves ilguma palielināšanos gan kukaiņiem, gan pelēm. Tomēr šie rezultāti ne vienmēr ir bijuši atkārtojami, un pašlaik nav veikti pētījumi ar cilvēkiem. Tomēr kurkuma Indijā ir bijusi ļoti novērtēta un plaši lietota tūkstošiem gadu, un to uzskata par drošu.

Ēdiet vairāk augu izcelsmes pārtikas

Ēdot dažādus augu pārtikas produktus, piemēram, augļus un dārzeņus, riekstus un sēklas, veselus graudus un pupiņas, varat samazināt slimību risku un pagarināt dzīvi.

Piemēram, daudzi pētījumi ir saistīti ar augiem bagātu uzturu ar samazinātu priekšlaicīgas nāves, kā arī vēža, metaboliskā sindroma, depresijas un smadzeņu darbības traucējumu risku. Šīs sekas ir saistītas ar uzturvielām un antioksidantiem, kas atrodami augu pārtikā, tostarp polifenolos, karotinoīdos, folijskābē un C vitamīnā.

Daži pētījumi ir saistīti ar veģetāro un vegānu diētu, kas dabiski ietver palielinātu augu izcelsmes pārtikas daudzumu, ar 12-15% samazinātu priekšlaicīgas nāves risku. Tie paši pētījumi ziņoja par 29-52% samazinātu nāves risku no vēža, sirds un asinsvadu, nieru un hormonālām slimībām.

Tajā pašā laikā dažos pētījumos konstatēts, ka paaugstināts priekšlaicīgas nāves un noteiktu slimību rašanās risks ir saistīts ar pārmērīgu gaļas patēriņu. Tomēr citos pētījumos tiek ziņots par šādas saiknes neesamību vai nenozīmīgu pakāpi, un negatīvās sekas, acīmredzot, ir saistītas ar galvenokārt gaļas pusfabrikātu izmantošanu.

Veģetārieši un vegāni mēdz būt veselīgāki nekā gaļas ēdāji, un tas var būt daļa no zinātnieku atklājumu skaidrojuma. Tomēr augu izcelsmes pārtikas ēšana, visticamāk, labvēlīgi ietekmēs veselību un ilgmūžību.

Palieciet fiziski aktīvs

Nav pārsteidzoši, ka fiziskās aktivitātes var saglabāt veselību un pagarināt dzīvi. Tikai 15 minūtes vingrošanas dienā var palīdzēt sasniegt pozitīvus rezultātus, kas nodrošinās jums papildu trīs dzīves gadus. Turklāt priekšlaicīgas nāves risku var samazināt par 4 procentiem ar katrām papildu 15 minūtēm ikdienas fiziskās aktivitātes.

Nesen tika publicēts pētījums, kas liecina, ka priekšlaicīgas nāves risks ir samazināts par 22 procentiem cilvēkiem, kuri vingroja, pat ja viņi vingroja mazāk par ieteiktajām 150 minūtēm nedēļā. Tiem, kuri ievēroja šo ieteikumu, bija par 28 procentiem mazāka "iespēja" agri nomirt. Un visaktīvākajiem fitnesa entuziastiem, kuri vingrošanai veltīja vairāk nekā 150 minūtes nedēļā, šis rādītājs bija 35 procenti.

Visbeidzot, ir daži pētījumi, kas saista augstu fizisko aktivitāti ar par pieciem procentiem samazinātu priekšlaicīgas nāves risku salīdzinājumā ar zemu vai mērenu aktivitāti.

Nesmēķē

Smēķēšana ir cieši saistīta ar daudzām slimībām un priekšlaicīgu nāvi. Ja visas pārējās lietas ir vienādas, cilvēki, kas smēķē, var zaudēt līdz pat 10 dzīves gadiem un trīs reizes biežāk nomirt priekšlaicīgi nekā tie, kuri nekad nav lietojuši cigareti. Paturiet prātā, ka nekad nav par vēlu atmest smēķēšanu.

Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri atmet smēķēšanu pirms 35 gadu vecuma, var pagarināt savu dzīvi par vairāk nekā 8 gadiem. Smēķēšanas atmešana sešdesmit gadu vecumā var pagarināt dzīvi līdz pat 4 gadiem. Tomēr patiesībā pat astoņdesmit gadu vecumā nav par vēlu to darīt.

Ierobežojiet alkohola patēriņu

Liela daudzuma alkohola dzeršana ir saistīta ar aknu, sirds un aizkuņģa dziedzera slimībām un vispārēju paaugstinātu priekšlaicīgas nāves risku. Tajā pašā laikā mērens patēriņš ir saistīts ar vairāku slimību iespējamības samazināšanos, kā arī priekšlaicīgas nāves riska samazināšanos par 18 procentiem.

Vīns tiek uzskatīts par īpaši veselīgu, pateicoties augstajam polifenolu antioksidantu saturam.29 gadus ilga pētījuma rezultāti liecina, ka vīriešiem, kuri dod priekšroku vīnam, ir par 34 procentiem mazāka iespēja priekšlaicīgi nomirt nekā tiem, kuri dod priekšroku alum vai stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem. Turklāt zinātnieki ir atklājuši, ka vīns īpaši efektīvi aizsargā organismu pret sirds slimībām, diabētu, neiroloģiskiem traucējumiem un vielmaiņas sindromu.

Lai saglabātu mērenu alkohola lietošanu, sievietei ieteicams ierobežot sevi ar vienu vai divām porcijām dienā (atbilst 25-50 ml stipro alkoholisko dzērienu) un ne vairāk kā septiņām porcijām nedēļā. Vīriešiem dienā ir jādzer ne vairāk kā trīs porcijas (75 ml stiprā dzēriena) vai 14 porcijas nedēļā.

Ir svarīgi atzīmēt, ka pašlaik nav ticamu pētījumu, kas pierādītu, ka mērenas alkohola lietošanas priekšrocības ir lielākas par atturību. Citiem vārdiem sakot, nav iemesla sākt dzert, ja līdz šim neesat lietojis alkoholu normāli.

Dodiet priekšroku savai apmierinātībai ar dzīvi

Laimīga sajūta var ievērojami palielināt jūsu dzīves ilgumu. Viens pētījums par šo tēmu atklāja, ka cilvēki, kuri bija apmierināti ar savu dzīvi, visu piecu eksperimenta gadu laikā pastāvīgi uzrādīja par 3,7 procentiem mazāku priekšlaicīgas nāves risku.

Pētījumā, kurā piedalījās 180 katoļu mūķenes, tika analizēts viņu pašu vērtējums par apmierinātību ar dzīvi un laimi, kad viņi pirmo reizi ienāca klosterī, un vēlāk tika noskaidrota saistība starp šiem rādītājiem un ilgmūžību. Tiem, kuri jutās laimīgāki 22 gadu vecumā, bija 2,5 reizes lielāka iespēja palikt dzīviem 60 gadus vēlāk.

Visbeidzot, pārskatot 35 dažādus pētījumus, atklājās, ka laimīgi cilvēki dzīvo vidēji par 18 procentiem ilgāk nekā viņu mazāk laimīgie laikabiedri.

Izvairieties no hroniska stresa un trauksmes

Trauksme un stress var ievērojami saīsināt jūsu dzīvi. Piemēram, tiek ziņots, ka sievietes, kuras cieš no stresa vai trauksmes, divas reizes biežāk mirst no sirds slimībām, insultiem vai plaušu vēža. Tāpat vīriešiem, kuri pastāvīgi atrodas stresā, ir trīs reizes lielāks priekšlaicīgas nāves risks nekā tiem, kuri var atpūsties.

Ja jūs piedzīvojat stresu, smiekli un optimisms var būt divas galvenās sastāvdaļas stresa pārvarēšanā. Pētījumi liecina, ka pesimistiski noskaņotiem cilvēkiem ir par 42 procentiem lielāks priekšlaicīgas nāves risks nekā optimistiem. Tas nozīmē, ka gan smiekli, gan pozitīvs skatījums uz dzīvi var mazināt stresu, tādējādi potenciāli palielinot ilgmūžības iespējamību.

Paplašiniet un atbalstiet savu sociālo loku

Zinātnieki uzskata, ka veselīgi sociālie sakari var palīdzēt cilvēkam dzīvot par 50 procentiem ilgāk. Patiešām, tikai trīs sociālo saikņu klātbūtne, kā liecina statistikas datu analīze, var samazināt priekšlaicīgas nāves risku vairāk nekā trīs reizes, salīdzinot ar pilnīgu vientulību.

Pētījumi ir arī saistījuši veselīgu sociālo mediju klātbūtni ar pozitīvām izmaiņām sirdī, smadzenēs, hormonos un imūnsistēmā, kas var samazināt hronisku slimību risku. Spēcīgs sociālais loks var palīdzēt jums vieglāk tikt galā ar stresu, kas daļēji var izskaidrot šī faktora pozitīvo ietekmi uz paredzamo dzīves ilgumu.

Visbeidzot, viens pētījums lika zinātniekiem secināt, ka atbalsta sniegšana citiem var būt pat izdevīgāka nekā tā saņemšana. Citiem vārdiem sakot, pieņemot palīdzību un aprūpi no draugiem un ģimenes, jums vajadzētu atcerēties tos atmaksāt natūrā.

Centieties būt apzinīgāks

Apzinīgums nozīmē cilvēka spēju būt atbildīgam, savāktam, organizētam, efektīvam un mērķtiecīgam. Pamatojoties uz datiem, kas iegūti vairāku gadu pētījumā, kurā piedalījās 1500 zēni un meitenes, tie, kuri tika uzskatīti par pārliecinošiem, organizētiem un disciplinētiem, dzīvoja vidēji par 11 procentiem ilgāk nekā viņu mazāk apzinīgi vienaudži.

Apzinīgiem cilvēkiem ir mazāk augsta asinsspiediena un psihisku traucējumu, kā arī mazāks diabēta un sirds un locītavu problēmu risks. Daļēji tas var būt saistīts ar faktu, ka apzinīgi cilvēki retāk pakļauj savu dzīvību riskam un mazāk negatīvi reaģē uz stresa faktoriem, un viņiem ir lielāka iespēja dzīvot veiksmīgu profesionālo dzīvi un uzņemties atbildību par savu veselību.

Apzinīgumu var attīstīt jebkurā dzīves posmā, veicot nelielus soļus, piemēram, regulāri tīrot rakstāmgaldu, ievērojot ieplānoto darba plānu un precīzai saskarsmē ar cilvēkiem.

Dzert kafiju vai tēju

Kafijas un tējas dzeršana ir saistīta ar samazinātu noteiktu hronisku slimību risku. Piemēram, zaļajā tējā esošie polifenoli un katehīni var samazināt vēža, diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku. Tāpat kafijas dzeršana ir saistīta ar mazāku 2. tipa diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža un smadzeņu slimību, piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimības, risku.

Turklāt cilvēkiem, kuri regulāri dzer kafiju vai tēju, ir par 20–30 procentiem mazāks priekšlaicīgas nāves risks, salīdzinot ar tiem, kuri to nedara.

Protams, jāpatur prātā, ka jebkuru labumu veselībai var viegli "kompensēt" ar pārāk daudz saldinātāju vai mākslīgu garšu. Atcerieties arī, ka pārmērīga kofeīna dzeršana var izraisīt bezmiegu, tāpēc jums vajadzētu ierobežot kafijas uzņemšanu līdz 400 miligramiem jeb aptuveni četrām tasītēm dienā.

Ir arī vērts atzīmēt, ka kofeīns parasti pilnībā pārstāj darboties 6 stundu laikā pēc uzņemšanas. Tāpēc tiem, kam ir problēmas ar pietiekami veselīgu miegu, stimulējošu dzērienu lietošanu labāk atlikt uz agrāku datumu.

Gūstiet veselīgu miegu

Miegs ir izšķirošs šūnu darbības regulēšanā un palīdz organismam atgūties. Jaunākie pētījumi liecina, ka ilgmūžība, visticamāk, ir saistīta ar regulāriem miega modeļiem. Jo īpaši runa ir par došanos gulēt un celšanos aptuveni vienā un tajā pašā laikā.

Šķiet, ka liela nozīme ir arī miega ilgumam. Pārāk īsa vai pārāk ilga gulēšana negatīvi ietekmē. Piemēram, gulēšana mazāk nekā 7 stundas naktī ir saistīta ar par 12 procentiem paaugstinātu priekšlaicīgas nāves risku, savukārt gulēšana vairāk nekā 8 stundas naktī var arī samazināt paredzamo dzīves ilgumu par 38 procentiem.

Miega trūkums var veicināt iekaisuma attīstību, palielināt diabēta, sirds un asinsvadu slimību un aptaukošanās risku. Tas viss ir tieši saistīts ar dzīves ilguma samazināšanos. No otras puses, pārmērīgs miegs var būt saistīts ar depresiju, fizisku neaktivitāti un neidentificētiem veselības stāvokļiem, kas arī negatīvi ietekmē paredzamo dzīves ilgumu.

Daudziem var šķist, ka ilgmūžība ir ārpus mūsu kontroles, taču daudzi labi ieradumi var palīdzēt cilvēkam saglabāt veselību un dzīvot ilgāk. Tie ietver vingrinājumus, labu uzturu un pietiekamu miegu.