Kā kontrolēt savu ķermeni ar pareizu elpošanu?

2024 Autors: Seth Attwood | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 16:11

Elpošana ir tieši saistīta ar nervu sistēmas darbu un stāvokli. Tāpēc elpošanas vingrinājumi nervu nomierināšanai ir tik izplatīti un efektīvi. Daudzi no tiem veido jogas elpošanas prakšu pamatu. Taču nav jābūt īpašām zināšanām, lai iemācītos pareizi elpot, atbrīvotos no stresa, bezmiega un pārslodzes.

Kas ir elpošana atpūtai?

Jebkuru elpošanas vingrinājumu pamatā būs stingri noteikts ritms. Jums jāzina, ka vingrinājumu ietekme uz ķermeni mainās arī no biežuma un ātruma, elpas dziļuma un elpas aizturēšanas periodu ilguma. Sākot elpot ātri, sekli, ieelpojot nelielas skābekļa devas, jūs nesasniegsiet mieru. Gluži pretēji, nervu sistēma saņems stimulu strādāt vairāk.

Elpošana atpūtai

Jebkura elpošanas metode, kas palīdz nomierināties, ir atkarīga no dziļas, izmērītas elpošanas. Ar tās palīdzību notiek ne tikai absolūta plaušu piepildīšanās ar gaisu, bet arī visu ķermeņa audu un šūnu bagātināšana ar skābekli. Tas palīdz normalizēt asinsspiedienu, mazina muskuļu sasprindzinājumu, stimulē pareizu smadzeņu darbību un palīdz nervu sistēmai atpūsties.

Pareizs ritms, veicot elpošanas vingrinājumus nomierināšanai, tiek panākts ar noteiktiem elpas aizturēšanas intervāliem gan pirms, gan pēc izelpas. Ir svarīgi dot ķermenim iespēju pielāgoties starp veiktajiem vingrinājumiem, kas ir atšķirīgi savās tehnikās un prasa noteiktu prasmi.

Elpošanas vingrošana ir sadalīta četrās iespējās:

- piepildot plaušu augšējo daļu ar skābekli, elpas tiek veiktas, pateicoties atslēgas kaulu kustībai;

- elpošana ar krūtīm, kad notiek ribu "atvēršana" un "saspiešana";

- ieelpot ar vēdera palīdzību - "vēdera elpošana"; pateicoties šādai ieelpošanai un izelpošanai, diafragma kustās, tiek masēti iekšējie orgāni, palielinās asins piesātinājums ar skābekli;

- viļņota elpošana, kad ir iesaistītas visas trīs norādītās zonas.

Pamatojoties uz šīm ieelpošanas un izelpas iespējām, tiek izveidotas papildu elpošanas metodes, lai nomierinātu nervus un stiprinātu nervu sistēmu.

Vingrinājumu noteikumi, lai nomierinātu nervus

Izvēloties vienkāršus elpošanas vingrinājumus sev, lai nomierinātu, ir vērts atcerēties pamatnoteikumus, kas ir saistīti ar jebkuru tehniku. Šādu noteikumu neievērošana novedīs pie vēlamā rezultāta trūkuma.

Jebkuri elpošanas vingrinājumi jāveic vai nu stāvus, vai guļus, lai mugura būtu absolūti taisna.

Labāk ir elpot ar aizvērtām acīm, izmantojot meditācijas tehniku, radot patīkamus attēlus un ainavas.

Ir svarīgi pilnībā koncentrēties uz ieelpas un izelpas procesu, kas sākumā būs apzināti jākontrolē. Pamazām apzināta kontrole vairs nebūs nepieciešama, tomēr jākoncentrējas uz elpošanas procesu.

Ir nepieciešams ne tikai atbrīvot prātu no negatīvām domām, bet arī pilnībā atslābināt visus muskuļus. Relaksācijai vienmērīgi jāplūst no kāju pirkstu galiem uz augšu. Īpaša uzmanība jāpievērš pleciem, kaklam un sejai. Šajās vietās muskuļi piedzīvo ievērojamu spriedzi.

5-10 reizes ir jāveic vingrinājumi, lai nomierinātu nervus. Nepārslogojiet sevi. Pirms pāriet pie nākamās tehnikas, ir vērts nedaudz pagaidīt, lai ļautu ķermenim pielāgoties.

Ieelpošanas procesā jums jāiedomājas, kā viss ķermenis kopā ar skābekli tiek piepildīts ar jaunu tīru enerģiju un mieru. Izelpojot ir nepieciešams "izspiest" sevī uzkrāto spriedzi.

Dažos gadījumos elpošanas vingrinājumu procesā būs lietderīgi atkārtot sev šādus iestatījumus: "Es esmu mierīgs", "Es nomierinos", "Es atpūšos", "Es esmu mierīgs" un tā tālāk. Formulējumos vajadzētu izvairīties no partikulas “nē” un kopumā no negatīva konteksta, kā arī nākotnes laika, piemēram, “es neuztraucos”, “drīz nomierināšos”.

Vienkārši elpošanas vingrinājumi

Pirmais paņēmienu komplekts ir balstīts uz elpošanu caur degunu. Vingrinājumi jāsāk ar pilnu izelpu.

Sarežģīta elpošana

Elpošana kuņģī. Dziļi ieelpojot vēders "piepūšas", ar nesteidzīgu izelpu nokrīt. Ieelpošana tiek veikta 3-4 sekundes, pēc tam jums ir nepieciešams aizturēt elpu 2 sekundes, izelpot 4-5 sekundes. Intervāls starp ieelpām ir 2-3 sekundes.

Krūškurvja elpošana. Ieelpojot, ribas “atveras”, izelpojot – “saraujas”. Izpildes laiks ir tāds pats kā pirmajā posmā.

Elpošana ar atslēgas kauliem. Ieelpojot atslēgas kauli paceļas, izelpojot – krīt. Intervāli un izpildes laiks ir vienādi.

Viļņveida elpošana. Ieelpošana notiek no apakšas uz augšu: vēders, krūtis, atslēgas kauli. Izelpojiet - no augšas uz leju: atslēgas kauli, krūtis, vēders. Pēdējais posms jāveic īpaši mēreni.

Elpošana, lai aktivizētu smadzeņu puslodes

Tehnika tiek veikta, izmantojot alternatīvu nāsu savilkšanu. Ir iesaistīta tikai labā roka. Īkšķis tiek pielikts labajā nāsī, mazais pirksts - pa kreisi. Mierīga ieelpošana un pilnīga izelpošana tiek veikta pārmaiņus vienā deguna pusē. Ar saspīlēto labo nāsi tiek stimulēta kreisā puslode, ar saspiestu kreiso, labo.

"Miegaina" elpošana

Tas ļauj ne tikai atpūsties, bet arī pārvarēt bezmiegu.

Vingrinājuma veikšanas tehnika nervu nomierināšanai ir ļoti vienkārša: 5 minūtes tiek veiktas nesteidzīgas, vieglas ieelpas un izelpas, koncentrējoties uz elpošanas procesu, ieklausoties iekšējās sajūtās. Lai šis vingrinājums būtu efektīvāks, novietojiet plaukstas saules pinuma zonā. Elpošana ir nepieciešama gan kuņģī, gan krūtīs.

Lai mazinātu stresu

Ir nepieciešams īsi, salīdzinoši dziļi elpot. Pēc tam 4 sekundes turiet elpu un pilnībā, dziļi un ilgi izelpojiet. Pēc tam seko 5 sekunžu pārtraukums pirms nākamās plaušu piepildīšanas ar skābekli.

Relaksējoša un prātu attīroša elpa

Šajā elpošanas tehnikā atkal tiek iesaistītas rokas. Ir nepieciešams pielikt vienu plaukstu pie pieres, bet otru - pakausī. Šī pozīcija palīdzēs palielināt asins plūsmu šajās galvas daivās, palīdzot atbrīvot prātu un prātu no trauksmes, spriedzes, paverot jaunus veidus, kā tikt galā ar stresu. Neatņemot plaukstas, tiek veikta izmērīta ieelpošana un izelpa, starp tām īsi aizturot elpu.

Prātu relaksējoša elpošana

Otrā kompleksa pamatā ir ieelpošana caur degunu un izelpošana caur muti. Ir arī nepieciešams to sākt ar pilnu izelpu.

Pirmais vingrinājums

Pēc pilnas elpas ir jāveic pastiprināta, dziļa izelpošana caur cieši saspiestām lūpām. Šajā gadījumā izelpošana tiek veikta pa daļām, gaiss tiek "izspiests" no iekšpuses.

Otrais vingrinājums

Šeit jums ir jāizraisa "mākslīga" žāvāšanās.

Atverot muti pēc iespējas plašāk, lai sajustu spriedzi apakšējā žoklī, vajadzētu gludi elpot, jūtot, kā plaušas piepildās ar gaisu. Turiet elpu 2 sekundes un pēc tam lēnām un lēnām izelpojiet.

Trešais vingrinājums

Veicot pilnu elpu, neaizturot elpu, gaiss tiek atbrīvots caur atvērto muti. Šajā gadījumā lūpas ir salocītas aplī. Izelpošana notiek pa daļām, rāvienos. Sākotnējais izelpas posms ir visilgākais, un gaisam, kas pakāpeniski iziet no plaušām, vajadzētu kļūt arvien mazākam. Pēc pabeigšanas jums vajadzētu pagaidīt 5-10 sekundes un atkārtot elpošanas vingrinājumu vēlreiz.

Veltot 5-10 minūtes dienā elpošanas vingrinājumiem, lai nomierinātu, jūs varat normalizēt nervu sistēmas darbību, vienlaikus piesātinot smadzenes un visu ķermeni ar skābekli. Tas palīdzēs ne tikai cīnīties ar "nerviem" un stresu, bet arī veicinās garastāvokļa normalizēšanos, apziņas skaidrību un atvieglos daudzas veselības problēmas.