Kā pareizi gulēt?

2024 Autors: Seth Attwood | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 16:11

1972. gada 13. februārī Mišela Sifra uzkāpa alā Teksasas dienvidrietumos. Viņš tajā pavadīja nākamos sešus mēnešus, tajās dienās nekad neredzēdams dienasgaismu. Siffre nebija trakais, bet gan franču zinātnieks un pionieris hronobioloģijas jomā, zinātnē, kas pēta bioloģisko ritmu darbību.

Slavenākais ritms ir diennakts ritms, kas regulē miega un nomoda ciklus. Sifrs uzkāpa alā, lai noskaidrotu, kā darbojas šis mehānisms. Sifre dzīvoja teltī. Par gultu viņam kalpoja koka palete. Viņam bija arī galds, krēsls un telefons, lai sazinātos ar pētnieku grupu, kas tika atstāts ārpusē.

Viņa pazemē atradās viena spuldzīte, kas vienmēr spīdēja ar vienu un to pašu maigu gaismu, liels saldētas pārtikas krājums un pāris tonnas ūdens. Un pats galvenais: uz viņa vai līdzi nebija ne pulksteņu, ne kalendāru.

Viņa uzdevums bija uzraudzīt ķermeni, kurš nezina, vai ir diena vai nakts, kas nozīmē, vai tas guļ vai neguļ. Tātad Sifrs šajā alā dzīvoja viens sešus mēnešus. Visu šo laiku viņš centās izdomāt, kā darbojas viņa bioloģiskais pulkstenis.

Lūk, ko viņš rakstīja savā dienasgrāmatā: “Man beidzot ir ideāls sapnis! Mans ķermenis tagad izvēlas, kad gulēt un kad ēst. Tas ir ļoti svarīgi. Mēs esam pieraduši, ka diennaktī ir 24 stundas. Bet mūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis dienai dod nedaudz vairāk - 24 stundas un 30 minūtes.”Ik pa laikam Sifrs veica jaunus eksperimentus ar sevi. Un viņš atrada perfektu formulu 48 stundu ciklā: 36 stundas nepārtraukta nomodā, kam sekoja 12 stundas miega.

Siffre un viņa sekotāju darbi lika zinātniekus no lielākajām universitātēm, Hārvardas un Pensilvānijas, interesēties par miega būtību.

Ņemot vērā faktu, ka mēs guļam trešdaļu savas dzīves, ir grūti noticēt, ka šī tēma zinātniekus nopietni interesējusi tikai pēdējās desmitgadēs.

Sāksim.

Cik daudz miega tev vajag?

Lai atbildētu uz šo jautājumu, apskatīsim eksperimentu, ko veica Pensilvānijas universitātes pētnieki un Vašingtonas universitātes pētnieki.

Viņi savāca 48 veselus vīriešus un sievieti, kas gulēja vidēji 7-8 stundas naktī. Pēc tam viņi tos sadalīja četrās grupās, pirmā grupa bija brīvprātīgie, kuriem trīs dienas pēc kārtas tika liegts miegs. Otro grupu veido tie, kas gulēja tikai četras stundas dienā. Trešā grupa - cilvēki, kuri gulēja 6 stundas naktī. Visbeidzot ceturtās grupas dalībniekiem bija jāguļ 8 stundas – ne vairāk, ne mazāk.

Eksperiments ilga divas nedēļas. Un tad visiem aptaujātajiem tika pārbaudīta garīgā un fiziskā veiktspēja.

Lūk, kas notika.

Tie, kas gulēja 8 stundas dienā, palika "gurķi" un strādāja tikpat labi kā pirms eksperimenta. Tie, kuri gulēja 4-6 stundas dienā, uzrādīja pastāvīgu kognitīvo spēju samazināšanos, un problēmas pieauga ar katru dienu. Vēl interesantāk, nebija manāmas atšķirības starp grupu "4" un "6" dalībniekiem.

Zinātnieki arī atklājuši, ka vajadzība pēc miega var būt kumulatīva

Pēc nedēļas katra ceturtā no tām grupām, kuras neguva pietiekami daudz, sāka piespiedu kārtā "izgriezties" nejaušās vietās. Pēc divām eksperimenta nedēļām grupas locekļiem, kas gulēja tikai 6 stundas, bija tāds pats produktivitātes deficīts kā tiem. kurš divas dienas nemaz negulēja līgumu.

Ļaujiet man atkārtot: ja jūs guļat tikai sešas stundas naktī divas nedēļas pēc kārtas, jūsu garīgās un fiziskās spējas samazinās līdz līmenim, kāds jums būtu, ja jūs būtu nomodā 48 stundas pēc kārtas.

Otra svarīgā piezīme: paši eksperimenta dalībnieki nepamanīja, ka viņiem būtu pasliktinājusies veiktspēja

Kad dalībniekiem tika dota iespēja patstāvīgi novērtēt savu sniegumu, viņi visi, kā izrādījās, sevi pārvērtēja, citiem vārdiem sakot, mēs nespējam adekvāti novērtēt sevi un savu produktivitāti. Tas nozīmē, ka mēs varam uzskatīt, ka hronisks miega trūkums ir normāli. Vai pat tas, ka mums nevajag visas 8 stundas. Bet tas tā nav.

Mēs dzīvojam gaišos birojos, sarunājamies un patērējam milzīgu daudzumu kofeīna. Tie. mums ir daudz instrumentu, kas liek mums justies nomodā, lai gan patiesībā viss ir nopietnāk.

Miega trūkuma izmaksas

Situācijas ironija ir tāda, ka daudzi no mums apzināti atņem sev normālu miegu, lai palielinātu savu produktivitāti, lai paveiktu vairāk. Bet patiesībā mēs tikai kaitējam saviem plāniem.

Amerikas Savienotajās Valstīs vien pētījumi liecina, ka hroniska miega trūkuma dēļ darba devēji kopā zaudē 100 miljardus USD gadā regulāra miega trūkuma dēļ.

Vašingtonas Universitātes Produktivitātes pētījumu centra direktors Grigorijs Belenkijs skaidro: Ja vien jūs neveicat darbu, kas neprasa nekādas garīgās prasmes, liedzot sev miegu, jūs tirgojat nomoda laiku uz produktivitāte.”…

Tas noved mūs pie svarīga jautājuma: kā jūs zināt, vai jums ir pietiekami daudz miega?

Plašs pētījumu klāsts ir parādījis, ka parasti 99% planētas cilvēku ir vajadzīgas septiņarpus vai astoņas stundas. Tas ir, ja mēs runājam par optimālajām vērtībām.

Eksperti ir vienisprātis, ka 95% pieaugušo katru nakti ir jāguļ no 7 līdz 9 stundām, lai dzīvotu normālu dzīvi. Ja viņi gulēs mazāk, viņi sāks zaudēt savu garīgo un fizisko veiktspēju. Bērniem un vecāka gadagājuma cilvēkiem parasti ir nepieciešams vēl vairāk miega. Tikmēr cilvēki guļ arvien mazāk.

Hārvardas Medicīnas skola saka, ka amerikāņu vidējais miega laiks ir samazinājies no 9 stundām 1910. gadā līdz 7 stundām mūsdienās. Šī institūta doktors Lorenss Epšteins apgalvo, ka 20% amerikāņu guļ mazāk par sešām stundām naktī.

Kā pareizi gulēt

Process, ko sauc par miega un nomoda ciklu, nosaka jūsu miega kvalitāti.

Tam ir divi posmi:

1. Lēna miega fāze (dziļa miega)

2. REM miega fāze (šajā laikā mēs sapņojam un kad mums ir viegli pamosties).

Lēnā viļņa miega laikā ķermenis atslābst, elpošana kļūst lēna un dziļa, pazeminās asinsspiediens, ķermenis kļūst mazāk jutīgs pret ārējiem stimuliem. Ir grūti pamosties.

Šis posms ir kritisks ķermeņa atjaunošanai un "remontam". Lēnā viļņa miega laikā hipofīze aktīvi izdala augšanas hormonus. Tie stimulē audu augšanu un muskuļu atjaunošanos.

Pētnieki arī uzskata, ka arī ķermeņa imūnsistēma šajā posmā iegūst iespēju atpūsties. Šis sapnis ir īpaši svarīgs, ja esat sportists.

Zināms, ka Lebrons Džeimss un Rodžers Federers pirms svarīgām sacensībām guļ 11-12 stundas dienā, un tā nav nejaušība. Stenfordas universitātes pētnieki ir pierādījuši, ka basketbolistiem, kuri guļ vairāk nekā 10 stundas dienā, labāk ir šaušanas precizitāte un reakcija uz negaidītām situācijām.

Basketbolisti parasti guļ 8 stundas dienā. Bet, ja ļauj viņiem gulēt desmit stundas, tad trīspunktu metienu precizitāte palielinās par 9%, un 80 metru sprintā tie izrādās par 0,6 sekundēm ātrāki nekā parasti. Tas ir daudz. Un tas viss tāpēc, ka tieši lēnā miega fāze palīdz mums ātrāk atgūt muskuļus.

Tagad parunāsim par lēnā viļņa miega fāzi.

Šajā laikā jūsu smadzenes rada sapņus un pārkārto informāciju, sakārto to. Šajā laikā strauji aug arī neironi. Tāpēc no rītiem tava atmiņa darbojas labāk, un no rīta tev ir vieglāk mācīties.

Savukārt REM miega laikā paaugstinās sirdsdarbība, paaugstinās asinsspiediens un ķermeņa temperatūra. Jums vajadzētu būt no trim līdz piecām šādām sejām dienā. Ja jūs atņemat sev kādu no šīm divām miega fāzēm, jūsu ķermenis burtiski sāk mirt.

Ja jums ir miega trūkums, jūs nevarat sevi fiziski atjaunot. Jūsu imūnsistēma ir novājināta, un jūsu apziņa kļūst miglaina. Jums ir paaugstināts risks saslimt ar vīrusu infekciju. Jūs pieņematies svarā, attīstās cukura diabēts, problēmas ar asinsspiedienu.

Vēl nedaudz - un jūs uzzināsiet, kas ir sirds slimības, garīgās slimības un priekšlaicīga mirstība.

Īss secinājums: nepieciešams lēns miegs fiziskai atveseļošanai, ātrs miegs garīgai. Tā kā jūsu miega kvalitāte gadu gaitā pasliktinās, jums ir nepieciešams vēl vairāk miega, lai ilgāk paliktu jauns

Ar vecumu saistītas izmaiņas

Hārvardas Medicīnas skola norāda, ka, jo vecāks esat, jo grūtāk jums ir aizmigt. Un jo sliktāk jūsu miegs tiek galā ar savām funkcijām.

Pamatojoties uz iepriekš minētajiem datiem, vidējais 80 gadus vecs vīrietis guļ par 62% mazāk NREM nekā vidēji 20 gadus vecs vīrietis. Un tas ir viens no iemesliem, kāpēc šūnu audi tik ātri noveco pieaugušajiem.

Ja veciem cilvēkiem ir problēmas ar miegu, varat būt pārliecināti, ka viņu novecošanās process tagad strauji paātrinās. Un jums ir jāmeklē palīdzība no somnologa.

Nav šaubu, ka labs un veselīgs miegs ir atslēga aizsardzībai pret priekšlaicīgu novecošanos.

Kā atgūties, ja nepietiek miega

Eksperti no Hārvardas Medicīnas skolas sniedz tikai vienu ieteikumu: jums ir nepieciešams gulēt dienas laikā. Tikai nedaudz: 20-30 minūtes. Ar to pietiks, lai palīdzētu jūsu smadzenēm "sanākt kopā".

Kad iet gulēt un kad mosties

Kā jūs jau zināt, miega un nomoda ciklus sauc par diennakts ritmu. Viņš nosaka, kad jums ir nepieciešams gulēt.

Bet šeit ir dažas lietas, kas ir kopīgas visiem:

6 no rīta - Paaugstinās kortizola līmenis, kas palīdz pamodināt smadzenes un ķermeni.

Pulksten 7 no rīta - organisms pārstāj ražot miega hormonu melatonīnu.

9:00 – Jūsu dzimumhormonu līmenis ir augstākajā līmenī.

10:00 - jūsu garīgās aktivitātes maksimums.

2.30 dienas - jūsu motorikas un koordinācijas sistēmu maksimums.

3.30 dienas - laiks, kad jums ir vislabākais reakcijas laiks.

17.00 - laiks, kad jūsu sirds un asinsvadu un muskuļu sistēmas darbojas vislabāk.

19:00 - paaugstināta asinsspiediena un paaugstinātas ķermeņa temperatūras laiks.

21:00 - melatonīna ražošanas sākuma laiks. Ķermenis sagatavo ķermeni miegam.

22:00 … - Jūs bieži vēlaties izmantot tualeti. Ķermenis turpina gatavoties miegam.

2:00 … - Dziļākā miega laiks.

4:00 … - Laiks, kad jums ir viszemākā ķermeņa temperatūra. Būt nomodā šajā laikā ir īpaši kaitīgi.

Acīmredzot visi šie periodi dažādiem cilvēkiem var būt nedaudz atšķirīgi. Bet tie parāda kopējo ainu.

Kā atiestatīt uz nulli?

Diennakts ritmi mainās atkarībā no tā, kā tu uzvedies un ko dari dienas laikā.

Kā es varu atiestatīt šo "pulksteni" un sākt to no jauna?

Vienkāršākais un pārbaudītākais veids: skatieties spilgtā gaismā 30 minūtes. Tie. saulainā dienā var pavadīt pusstundu ārā bez saulesbrillēm. Vēl labāk, pamosties rītausmā un pavadīt rītu savā balkonā.

Kā pareizi gulēt. Vairāki ieteikumi

Izvairieties no kofeīna

Ja jums ir problēmas ar aizmigšanu, izslēdziet no uztura kofeīnu. Ja nevarat liegt sev tasi kafijas no rīta, tad nedzeriet to vismaz pēcpusdienā.

Pārtrauciet smēķēt vai košļāt tabaku

Tabakas lietošana izraisa miega problēmas. Kā atmest? Tiek uzskatīts, ka Allens Kers ir uzrakstījis labāko grāmatu par šo tēmu. To sauc par vienkāršu veidu, kā atmest smēķēšanu.

Guļamistaba ir paredzēta tikai gulēšanai un seksam

Vai jūs pavadāt daudz laika savā guļamistabā? Skaties tajā televizoru? Šī ir jūsu galvenā kļūda. Noņemiet visu, kas novērš jūsu uzmanību no guļamistabas: televizoru, klēpjdatoru, planšetdatoru, viedtālruni. Un vēl viena lieta: aizkariem jābūt blīviem. Tik blīvs, ka naktī šī istaba bija pilnīgi tumša.

Vingrinājumi

Ja nevarat pietiekami gulēt, mēģiniet veikt vieglus vingrinājumus pēc atgriešanās mājās no darba. Tas palīdzēs jūsu ķermenim un smadzenēm ātrāk izslēgties.

Vingrošana jāveic vismaz divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas. Pretējā gadījumā jūs tikai kaitēsit sev.

Temperatūra

Lielākā daļa cilvēku vislabāk guļ vēsā telpā. Ideāls diapazons ir 18-21 grāds pēc Celsija.

Skaņas

Ideāls klusums ir vislabākais. Bet, ja jūs nekādā veidā nevarat apslāpēt ielas skaņas, izmantojiet balto troksni. Viedtālrunī var ieslēgt parastu ventilatoru vai instalēt īpašu lietojumprogrammu. Vēl viena laba iespēja ir ausu aizbāžņi.

Alkohols

Šī ir slidena nogāze. Jā, daudziem cilvēkiem dzeršana pirms gulētiešanas var palīdzēt ātrāk zaudēt ģīboni. Tomēr alkohols samazina miega kvalitāti un aizkavē REM miegu. Tā rezultātā jūsu smadzenes atpūšas, bet ķermenis ne. Tāpēc jūs bieži pamostaties no rīta pilnīgi satriekti.

Pieturieties pie regulāra miega

Ķermenis mīl rituālus. Diennakts ritms ir mūsu ikdienas dzīves pamats. Darba dienās un brīvdienās dodieties gulēt un mostieties vienā un tajā pašā laikā.

Izstrādājiet rituālu pirms gulētiešanas

Pirms gulētiešanas izvairieties no gaismas no datora ekrāniem, televizoriem un mobilajām ierīcēm. Zilā gaisma, ko tie izstaro, kavē melatonīna ražošanu organismā. Tā rezultātā jūs nevarat aizmigt, un jūsu smadzenes virza nepatīkamas domas katru reizi, kad esat gultā.

Pa ceļam melatonīna vietā organisms ražo stresa hormonu kortizolu – un tas ir galvenais tava miega ienaidnieks. Tāpēc pirms gulētiešanas sāc, piemēram, vienkārši lasīt grāmatu. Tas ir ideāls veids, kā sagatavoties vakaram.

Vēl viena iespēja ir lejupielādēt lietotni F.lux, kas vakaros aptumšo monitoru un pēc iespējas vairāk noņem zilo krāsu no tā spektra.

Jums ir jābūt relaksācijas tehnikai

Pētnieki uzskata, ka vismaz 50% bezmiega gadījumu izraisa stress. Atrodiet veidu, kā ar to tikt galā katru dienu.

Ir pierādīts, ka darbojas tādas metodes kā žurnālu lasīšana, dziļas elpošanas vingrinājumi, meditācija, vingrinājumi un žurnālu rakstīšana (jums vajadzētu arī rakstīt par to, par ko esat pateicīgs katru dienu).

Kā iegūt vairāk enerģijas no rīta

Agri no rīta izdzeriet lielu glāzi ūdens. Jūsu ķermenis ir bijis bez ūdens sešas līdz astoņas stundas. Tāpēc no rītiem jūtaties tik letarģisks. Gandrīz vienmēr tas ir dehidratācijas jautājums. Pirmā lieta, ko es daru, kad pamostos, ir izdzert lielu glāzi ūdens.

Sāciet savu dienu ar sauli

Saules gaisma ir jaunā kafija. Ja agri no rīta stāvēsi uz balkona vai pie loga (tajā pusē, kur lec saule) un pavadīsi tur dažas minūtes, tas tevi uzreiz pamodinās. Un tas nodrošinās smadzenēm pareizo noskaņojumu visai dienai.

Kafija ir veids, kā pamosties mākoņainās dienās un ziemā, kad jāceļas pirms saules uzlēkšanas. Pārējā laikā labāk to nedzert.

Vispār, par ko mēs vispār esam?

Miega trūkums un vēl jo vairāk, ja tas ir hronisks, tas ir pats laupītājs, kas atņem darba spējas, intelektu, fizisko veselību un labu garastāvokli.

Mūsu kultūra par zemu novērtē laba miega nozīmi. Tāpēc mēģiniet gulēt vairāk. Izklausās vienkārši, vai ne? Kā būtu, ja pamēģinātu?